这意味着如果你有背痛——无论你是背部肌肉拉伤还是不确定是什么原因——你最好的行动就是在锻炼前和你的医生或物理治疗师谈谈。他们可以确保你在家做背部锻炼时不会加重疼痛,并且可以根据你的具体需求选择个性化的训练动作及方案。
需要注意的是,当谈到背痛或不适时,强壮的核心肌群(包括那些下背部肌肉)也很重要。
事实上,那些抱怨疼痛的人可能并没有「紧绷」的肌肉,相反,他们的下背部肌肉可能很弱。因此,比起只专注于下背部的拉伸,更重要的是要集中于增强该区域的力量,以缓解下背部疼痛。
这就是今天为大家分享这组训练的原因,由4个动作组成的这套训练,目标是你竖脊肌周围的肌肉,以帮助增强力量和提高稳定性。
而且,你只需要一个「壶铃」就可以开始!
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4个壶铃训练动作
a.训练准备
你需要一个中等重量的壶铃(如果没有壶铃可以用一对哑铃替代)和一张舒适的瑜伽垫。
b.4个动作:
- 超人
- 罗马尼亚硬拉
- 高脚杯深蹲
- 熊爬
c.动作要点
以循环的方式完成每个动作8-12次,中间不休息,直到完成所有4个练习后,休息1-2分钟,总共完成两组循环。
① 超人
- 俯卧,双腿向后伸展,双臂向前伸展,手掌放在地上,这是起始位置;
- 保持核心和臀部紧绷,同时抬起上半身和下半身离开地面,让你的脖子和脊椎保持一条直线,当你的指尖移动时,你的目光停留在指尖上;
- 保持1-2秒,然后放下,这是 1 次;
- 完成8-12次。
这个动作通过运动和拉伸你的下背部肌肉,来动态地锻炼你的下背部肌肉,你应该能感觉到你的下背部在运动。
② 罗马尼亚硬拉
- 双脚分开站立与髋同宽,膝盖微微弯曲,双手将壶铃放在大腿前,掌心朝内(如果没有壶铃,可以用两个哑铃);
- 髋部弯曲,臀部向后推,同时躯干和身体重心向地面下移,保持背部竖直,肩膀向后,在动作的底部,你的躯干应该几乎与地面平行;
- 保持核心紧绷、手臂伸直;
- 在顶部停顿,挤压你的臀部,这是 1 次;
- 重复8-12次。
如果你的下背部感觉被挤压,建议选择一个较轻的重量,因为你应该主要感觉到臀部和腘绳肌的挤压感,尽管你的下背部肌肉仍然在工作以稳定核心肌群。
③ 高脚杯深蹲
- 站立时双脚间距比髋稍宽,脚趾略向外翻,双手拿壶铃放在胸前,你可以握着把手或壶铃,只要你觉得舒服就行(如果没有壶铃,可以竖着拿一个哑铃来做练习);
- 募集你的核心力量,当你把重心转移到脚跟时,挺胸并保持背部竖直,把你的臀部向后推,弯曲膝盖慢慢往下蹲;
- 下蹲到底后停住1-2秒,接着脚后跟向下蹬,同时用肘部的力量将身体反推,回到起始姿势再停住1-2秒,这是1次;
- 重复8-12次。
同样,练习过程中如果你的下背部有挤压感,建议选择较轻的重量。你的股四头肌和臀大肌应该是你感觉到被募集的主要肌肉,尽管你的下背部肌肉仍然在燃烧,以防止你的身体向前倾。
④ 熊爬