做卷腹时呼吸不自主,做卷腹腹部颤抖为什么

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-11-19 18:26:05

腰部在吸气时也贴紧下面的毛巾,可以稳定骨盆

要领:仰卧屈膝,吸气胸腔打开,然后慢慢吐气,吐气的时候体会用力收腹,将肚脐压向地面。(请注意,这不是练习腹式呼吸,而是在练习卷腹时的呼吸方法。)可以将双手放在胸腔和腹部,给些触觉提示。

进阶:横向呼吸

做卷腹时呼吸不自主,做卷腹腹部颤抖为什么(9)

横向呼吸:我是凸显鲨鱼线的好帮手!

要领:仰卧屈膝,双手放在肋缘两侧。吸气时,将胸廓想象成手风琴,带着两只手向身体两侧横向打开,不要有过的挺胸动作;吐气时,在两只手的辅助下,向内慢慢将肋骨收紧压实。熟练后可以将手拿开,减少辅助。

高阶:骨盆底肌收缩(腹式呼吸的重要组成)

做卷腹时呼吸不自主,做卷腹腹部颤抖为什么(10)

(蓝色区域)骨盆底肌:练我可以改善生活质量,谁练谁知道!

骨盆底肌是一组重要的肌肉群,生长在骨盆下方,通过耻骨联合与腹肌筋膜相连。收缩骨盆底肌会带动骨盆做后倾,抑制髂腰肌稳定腰椎骨盆位置,还会通过筋膜带动下腹产生收缩感

收缩骨盆底肌的提示:深层提肛 憋尿!这两个提示会帮助你找到收缩骨盆底肌的感觉(也可以搜索“凯格尔运动”)。


现在,是时候将新习得的呼吸技术运用到卷腹上来了!

做卷腹时呼吸不自主,做卷腹腹部颤抖为什么(11)

第1步、仰卧屈膝,做几次基础的静态吐气收腹,做好准备。

第2步、吸气挺胸,肋骨打开。

第3步、收紧骨盆底肌。

第4步、吐气肚脐下沉收腹,保持吐气状态顺势将身体卷起至肩胛骨离开地面,腰部贴紧地面。

第5步、继续吐气向内收紧肋骨!

第6步、尝试继续收腹,将肚脐压向地面(然后享受整个腹部石块般的挤压感)!

第7步、吸气下降还原,骨盆底肌放松。

第8步、吸气挺胸,肋骨打开。

......重复........

如果是快速的卷腹模式,无须每次重复都把头部还原到地面,头部轻轻放在双手上,保持自然的颈椎弯曲角度即可。

刚开始练习的时候,可能因为长期的个人习惯,或者本身力量不足的原因,难以完成高质量的正确动作。不要紧,只要按照小王给出的步骤好好练习,牢记吐气收腹收骨盆底肌收肋骨,很快就会掌握标准的卷腹动作!


我的朋友,学会正确的卷腹了吗?

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