- 四脚跪姿准备，左大腿垂直地面
- 右腿向前伸直，脚跟踩地
- 双手空杯掌撑地，髋部中正
- 双肩放松，脊柱延展
- 保持8-10个呼吸，换另一侧
08、牛面式
- 坐姿，屈左膝，左脚放右臀外侧
- 屈右膝，右腿放左腿上方
- 双膝交叠，与脊柱一条直线
- 双脚外侧贴地，双手背后交扣
- 停留8-10个呼吸，换另一侧
09、针眼式变体
- 仰卧在垫面上，双腿伸直
- 屈左膝，左脚放在右腿上方
- 抬右腿向上，双手环抱右腿后侧
- 双手用力将右腿拉向胸腔
- 保持8-10个呼吸，换另一侧
10、仰卧手抓脚
- 仰卧准备，双腿伸直脚尖回勾
- 抬左腿向上，左手抓大脚趾
- 右腿用力下压，脚跟往远蹬
- 坐骨压实垫面，双肩下沉
- 保持8-10个呼吸，换另一侧
