瑜伽大腿肌肉往上提怎么做,瑜伽大腿无力怎么练

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-11-20 04:55:17

前屈类体式和腿后侧的伸展是密不可分的。也是刚接触瑜伽时练习最多的内容。《艾扬格入门教程》中各大类体式的练习顺序依次是:站姿、坐姿、前屈、扭转、倒立、腹部力量、后弯、修复。这个顺序是一环套一环,循序渐进的过程,前面是后面的基础,可见前屈类也是基础一样的存在,前屈练不好,后面就没办法跟进。

瑜伽大腿肌肉往上提怎么做,瑜伽大腿无力怎么练(1)

但是卡在前屈上的人很多,尽管天天拉伸腿后侧,加强前屈,但是好像一点效果都看不到。

今天就和大家来聊一聊加深前屈,让腿后侧充分伸展,改善腿后侧柔韧性练习时的一个关键点:提臀部向上。

“提臀部向上”,这是在伸展腿后侧加强前屈练习时一个非常重要的点。遗憾的是练习中很多人并不知道这个点,或者知道但是做不出来,还有人错误地把“提臀部向上”做成了“翘臀塌腰”。今天分三步和大家一起来找一找这个点,希望对前屈总是没办法加深,腿后柔韧性总是得不到改善的人有一点帮助。

1、在手杖式中向后移动臀部到坐立前屈。

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说白了就是:双脚保持不离开墙面,双臀像倒退着走路一样依次向后挪动。随着前屈的深入,可以手抓脚趾或伸展带。

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在臀部左右晃动挪动的过程中你会发现脊柱会被向前推着进入前屈。这时候你要做的就是别急着低头,更不要试图控制脊柱用力向下进入前屈,而是一直抬着头让脊柱顺其自然被推着向前向下屈。在自己的极限保持,关注呼吸,把呼吸带到腿后侧,让腿后侧放松,柔软,让脊椎自然沉降。

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这个方法我在几年前就分享过,是我第一次学教培时老师教我的。当时并不知道这个动作的原理,只知道对加强前屈、伸展腿后侧和背部非常有效。其实就是“抬臀部向上,拉长腿后侧;腿后侧的充分伸展又给脊柱创造了向上的力量,让脊柱延展更多。

“抬臀部向上”是站立时的方向,坐着的时候就是臀部向后移动了。

2、站立前屈中靠墙向上移动臀部

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细节和上面一样,不要控制脊柱向下,不要急着低头进入前屈,把重心放在臀部向上,感觉坐骨顺着墙向上爬。

3、加强侧伸展式中向上提臀

上面两个动作分别借助垫子和墙作参照物,找到臀部上提的感觉。这一次我们丢掉辅助物来试一试。进入加强侧伸展式,下图,

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重点还是一样的,不要急着低头进入前屈,同时双腿收紧,特别是后腿,让根基稳定。

这三步也是循序渐进的过程,直到丢掉辅具,主动完成臀部上提。

“臀部上提”这个点对改善腿后侧柔韧性加强前屈有多重要,你试一试就明白了!

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