有些人可能会说，“我知道身体需要柔软才能更好地练习瑜伽，但问题是身体实在是太僵硬，尤其是腰部。我总是感觉在下腰的时候我的脊柱都快要断裂了，下腰好难啊！”这是大多数瑜伽初学者都会遇到的问题。许多人在开始练习时都是盲从的。正是那些困难的动作没有遵循瑜伽循序渐进的练习方法。练习瑜伽就像例行公事。下腰当然很困难。瑜伽很难下腰，那就多练习这些动作，轻松做出下腰动作！
一、站立后弯式
如果你想更轻松地下腰，你必须首先从最简单的适应动作开始练习，让你的腰部慢慢地适应背部后弯，从而软化你的腰部，使你下腰不再难。练习时，从站立山式开始，保持上下身挺直，将右脚向后撤至肩部宽度的2倍左右，用右手扶住右侧髋部，将上身向后弯曲，同时左手从左耳方向伸出，然后结个智慧手印以保持注意力集中，眼睛向前看，抬起右脚的脚跟，保持双腿站立， 尽可能将上身向后弯曲到腰部能够承受的位置，呼吸7-10次，在另一侧重复后弯的练习，并坚持呼吸7-10次。 如果你觉得你可以继续练习，你也可以重复练习2-3次。
二，骆驼单腿前伸展式
骆驼式本身是练习下背部的一个很好的动作，因为这个动作，像站立后弯一样，是一个非常简单的轻微后弯的动作。不同的是，一个是站立锻炼，另一个是跪着锻炼。两者都可以预热腰部，这样腰部可以慢慢适应后弯，提高腰部的柔软度。在运动中，从站立后弯进入，弯曲你的右膝盖跪在地上，将你的小腿和脚背压在地上，向前伸直你的左脚，将你的脚掌压在地上，保持你的左腿伸直，用右手从后面抓住右脚的脚跟，同时带动你的上身向后弯曲到右边，将你的左手向你的左耳方向伸展， 胸腔尽可能向上伸展并打开，保持呼吸顺畅，用眼睛直视前方，在这里呼吸7-10次，然后在另一边重复练习。
三、加强侧角伸展式
这是一项强调灵活臀部和柔软腿部的练习动作。这也是一个用来软化髋部和腿部的重要动作。这是许多人会忽略的一步。她们认为下腰只需要柔软腰部。这其实并不全面。下腰是一个牵一发而动全身的动作。因此，只有将这些相关部位一起软化，它们才能更好地帮助下腰。练习时，从山式站立开始，双脚分开大约一条腿宽的距离站立，双手在身体后面紧握，左脚向左旋转90度，右脚尖向内旋转45度，从髋部折髋，上身向下，左脚尖提高，直到下巴可以抵着大脚趾的顶部。双手紧握，尽可能向前移动到头顶，食指指向天空，双腿直立，保持7-10次呼吸，在另一边重复练习。
四、单腿鸽子式
也被称为单腿鸽王式，它也是一种后弯的动作。练习这个动作不仅可以防止胸部下垂，还可以很好地拉伸大腿、腹股沟和腰肌、腹部、肩部和颈部，刺激腹部器官，打开肩部和胸部。当然，它对柔软的脊柱和腰部也很有帮助。在训练过程中，你从下犬式开始进入，向前交叉右腿，弯曲膝盖，右腿和右膝盖的外侧落地，右腿靠近左腹股沟，左腿伸直，大腿、膝盖、小腿和脚背落地并紧贴地面，上身直立，左腿弯曲，小腿伸直， 脚掌伸直，双手抬起，肘部弯曲，腰部略微向后弯曲，从后面抓住左脚脚趾，肘部面向天空，眼睛仰望天空，胸部向前推，感觉胯部的伸展，保持7-10次呼吸，换边重复练习。
