通过弹力带加哑铃的组合，动作最低点，也是最弱、肩膀最易受伤的点，负重最轻；举起负重时，负重增大，从而会带来大量肌肉增长。
斯波托（Eric Spoto）打破了自2005年以来一直保持的卧推世界纪录。他是一个胸部厚实发达的冠军。在他的卧推中，仔细发现，他并没有让杠铃触胸，他会把杠铃悬停在离胸部一英寸处的地方。
这时，身体尽可能地保持收紧，杠铃悬浮在空中，也迫使身体尽可能地保持紧绷，暂停一秒钟后，用力将杠铃推回到锁定状态。这个技巧消除其他借力，迫使身体保持紧绷。
斯波托卧推完全是使用肌肉的力量，没有借力影响，从而成为有史以来最强壮的人之一。
369训练法这是一个三合组，将激活每一个胸肌纤维，并带来史无前例的泵感。由于这个动作比较冷门，这里详细说明动作细节和方法。
动作细节：
1. 做这个动作时，杠铃选择一个最大重量的50%的杠铃；铁链选择2条重量能做15次飞鸟的重量。
2. 在指定的负重下，做一组卧推，重复3次，放回杠铃；然后握住两条铁链，做6个飞鸟；完成后，不要放下铁链，立刻做9个推举。完成后再放下铁链，休息20秒。
3. 第二组，动作都是一样的，但是做卧推时，在胸前放一块木板；休息20秒，第三组，同样重复这3个动作做，而卧推，在胸前放两块木板；休息20秒，第四组，重复，卧推时在胸前放三块木板；最后一组，休息20秒，做同样的动作，在胸前放四块木板。
4. 如果不能做到飞鸟或铁链卧推，不要放下，做半程的动作。
