动作要领：
1.平躺在瑜伽垫或较硬的床上,仰卧姿势
2.每只手中各抓1只哑铃（开始时重量一定要轻，也可用矿泉水瓶等其他重物代替。可先空手练习，掌握动作要领后再加重物）
3.双手向上举起至胸部上方合拢，掌心向内。肘部略微弯曲
4.张开双臂，直至肘部落到地面或床面
5.挺胸、沉肩，保持2秒
6.双臂向胸前合抱,就像是抱一棵树，想着用胸部发力，使双手再次合拢
7.重复上述动作4-6
12.坐式划船（锻炼上背部、肩部和颈部）主要相关肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、腹横肌等
需要器械：弹力带或弹力绳（从较小阻力开始）
动作要领：
1.在地板/瑜伽垫上坐直，双腿向前伸直。注意不要绷得太紧
2.两只手各抓住弹性带/绳的一端。为了安全起见，可将弹性带在手上和脚上都缠绕一圈。使用弹力绳时则要使用把手方便抓握
3.在身体前方伸直双臂，肩膀放松，掌心相对
4.收紧腹部肌肉，同时将弹力带（绳）的两端向髋部拉动。将肘部尽量向后拉，让背后2块肩胛骨尽量向中间挤。注意身体不要后仰太多
5.将双手慢慢恢复至起始姿势，然后再重复上述动作
注意：脊柱要始终保持挺直
可以尝试两手的不同姿势——手心向上、向下、双手距离近些、远些，体验不同的效果
13.肱二头肌训练（上臂前部）主要相关肌肉：肱二头肌
需要器械：哑铃、沙袋或其他重物（如装了水的饮料瓶）
1.身体前倾坐在无扶手椅子的边缘，背部挺直
2.双脚平放在地板上，略微分开，与肩膀同宽
3.一手握住哑铃，手臂伸直，掌心向内。开始时重量一定不要太重
4.慢慢弯曲一只肘部，然后将哑铃向着胸部举起。旋转手掌朝向肩部，同时举起哑铃
5.练习过程中保持腹部肌肉收紧
6.保持姿势2-10秒
7.将手臂慢慢回至起始姿势
8.用另一只手臂重复上述动作
14.肱三头肌训练（上臂背部）主要相关肌肉：肱三头肌
需要器械：哑铃、沙袋或其他重物（如装了水的饮料瓶）
