保持30-60秒，然后在另一侧重复。
坐姿侧弯
- 坐姿，伸展脊柱，左手伸出头顶。
- 吸气，手指向上伸向天花板。然后呼气，向上伸到右边，伸展身体的左侧。
- 保持30-60秒，然后换边。
保持30-60秒，然后换边。
向前弯曲
- 坐在床上，双腿伸直。伸展脊椎，把手伸到前面，抓住双脚，或者把双手放在小腿上。尽可能延长脊椎，而不是仅仅朝着你的腿塌陷。
- 为了保持背部平直，可以弯曲膝盖。
- 保持同样的坐姿，双腿向前伸展，背部在双腿上方轻轻伸展。向前折叠30-60秒，深呼吸，感觉脊椎和腿筋的伸展。
为了保持背部平直，可以弯曲膝盖。
脊柱扭转
- 仰卧，双腿伸直，右膝向胸前拉。用左手握住膝盖，引导其越过身体。
- 把你的右臂伸到一边，好像是在“T”型的位置，然后凝视你的右手。
- 保持一两分钟，让你的脊椎随着每次呼气而扭曲。保持30-60秒，然后确保换边。
保持一两分钟，让你的脊椎随着每次呼气而扭曲。
鸽子式
- 右脚在前，双手放在前脚两侧的垫子上。将大部分重量放在手中，将前脚向左手方向滑动。然后将膝盖降到右侧。慢慢地伸直后腿。
- 为了进行更适度的伸展，手臂伸直，双手平放在床上。
- 为了增加伸展力，可以躯干前屈降低在前腿上。保持至少60秒，然后在另一侧重复。
