3、钻石俯卧撑（近距离俯卧撑）：锻炼手臂和胸部肌肉，特别是肱三头肌
首先进入俯卧撑的姿势。身体保持一条直线。有意识地将肚脐往内收，试着将背脊保持完全笔直，不要让腰部塌下。双手并排紧靠着撑在地上。手肘在手臂弯曲及挺直的时候始终紧贴身体。注意在接下来伸直手臂时不要将手臂完全挺直，而是稍微留一定角度。您越将手臂压低，这个练习就越累。
4、拉栏杆：锻炼手臂肌肉，特别是肱二头肌
用双手抓住一段站立时等高牢固的栏杆。尽量将身体往后靠,直到手臂完全伸直。双腿呈90度弯曲，大腿和地面平行。脊背保持挺直。将上半身拉近紧贴双手，同时收紧肩胛骨，然后伸展手臂。膝盖保持90度不变。
5、反举手臂：锻炼手臂肌肉，特别是肱三头肌
站立时双腿与臂同宽，臀部向后沉，使上半身略向前倾斜，就像微微鞠躬的样子。手臂在身体两侧伸直，手掌相对.肩胛骨向下向内用力。头部保持在脊椎的延长线上。将手管向后向上举起，至肩部的高度，然后再放下。臀部略向后沉，使上半身稍微向前倾斜。将肘部弯曲呈90度直角。上臂靠近身体两侧，手掌相对。然后再一次举起手管直到与肩等高，再次放下。在动作过程中注意不要耸肩。
