臀部经典必做系列：杠铃臀推，直腿硬拉、深蹲、臀桥，无论男女，推荐多练臀，臀是人体发动机，有腰部不适的 多练练或许会对你有奇效，之后再细讲。
经典必做系列：站姿推举、实力推、借力推 站姿哑铃推举、哑铃前平举（以上动作我认为只要没有伤病是必做的动作，收益很高。）坐姿哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃飞鸟。关于练肩，我更加推荐站姿>坐姿 站姿更具有功能性 收益也较高，尤其是实力推复合动作。
二头肌，哑铃弯举 杠铃弯举 绳索弯举，各种各样的弯举。
三头肌，窄握杠铃卧推，仰卧杠铃屈伸、龙门架绳索下拉
其实二三头肌，我认为不需要那么多动作，花里胡哨的 只是增加了新鲜感，二头做好弯举，三头窄握卧推就可以很好地练到。
最后我要说一点，如果不是以职业为目的话，小伙伴们一定要在健康和科学的方式下去训练，爱好者完全没必要以牺牲健康来换取暂短的肌肉，健身比的是谁能训练的年限更久，更健康，毕竟健身是服务生活的，不是凌驾于生活，生活中可以有健身，但不能全是健身，不要练魔症了。
还有，记得练完拍照，否则不白练啦
