刚接触的力量训练一年左右的女性，她们经常做深蹲、硬拉，也经常跟健身博主学习花样百出的臀部训练，通常只是模仿动作，并不知道动作要领，没有深刻体会臀部发力。
她们的臀部往往紧实，有一定曲线，但整体依旧不翘、不圆。
这类女性应该首先学习了解臀部的功能，需要更精细的训练，深刻体会臀大肌、臀中肌的发力感。
优秀型
比如常见的a型臀。
这类女性基本上是有多年力量训练经历，能做到初步的动念一致，形体表现为臀大肌中下部发达，呈桃心向上的反密桃型(上平下凸，上小下大)。
这类女性应该加强臀大肌上部和臀中肌的训练。
蜜桃臀
臀部比较完美，又圆又翘，像一个饱满的水蜜桃。
大家可以去观察，健身房里虽然练臀的女性很多，但真正拥有蜜桃臀的人少之又少。
能真正练出蜜桃臀的女性，一定下过狠功夫，这里说的狠，并不是指练臀重量多大，而是认真、刻苦并且精准。
她们一定认真学习过肌肉的解剖和功能，并按照功能划分去安排训练。
每一次训练非常到位，念动一致，指哪打哪，臀大肌上部饱满、下部发达紧实、臀中肌前中后部都发力感很好。正面看没有臀凹陷，侧面看上提挺拔，背面看圆润饱满。
上面的几种臀型，你属于哪一种呢？
没关系，即便是从来没有练过臀的女性，对自己臀部形状或者目前锻炼情况不满意的女性。
大家不要急，下面10个练臀动作高效且有针对性，让你在更了解动作的基础上拥有梦寐以求的臀部。还可以进子侠的答疑和好物分享群一起交流学习
动作一：蚌式开合（臀中肌）
侧卧瑜伽垫，双腿弯曲成90度，肩、髋和踝一条直线，髋关节垂直于地面，保持身体稳定，上面一侧腿向外打开，感受臀中肌的收缩。
