抬起右腿，轻轻地将大腿拉向胸部，双手在膝盖上方或下方抓住腿部
- 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
- 抬起左腿，轻轻地将大腿拉向胸部，双手在膝盖上方或下方抓住腿部（但不要在膝盖后面）。
- 每次呼气时，慢慢地将膝盖拉近胸部，保持右腿伸展。
- 进行此拉伸30秒，然后换一侧。
注意：
- 如果这种伸展感觉太强烈，可以通过弯曲小腿并将脚平放在地上来进行调整。
- 还可以稍微弯曲抬起的膝盖，使拉伸更柔和。
可以利用瑜伽带辅助拉伸
练习2：交错双腿拉伸
稍微弯曲左膝，保持右腿伸直。
- 以错开的姿势站立，右脚稍微在左脚前面。
- 稍微弯曲左膝，保持右腿伸直。
- 保持平背，臀部向后推，感觉右腘绳肌伸展。
- 继续向后移动臀部，以加深拉伸。
- 保持30秒，然后换边。
此练习教会我们正确地伸展腿筋的方法——平背和从臀部开始
此练习教会我们正确地伸展腿筋的方法——平背和从臀部开始——而不仅仅是用背部拉你的脚。。
练习3、侧角扭转式：
