刚开始是躺着做，类似于臀桥，熟练了之后站着也可以练习。
做法：
保持全身放松，吸气放松盆底肌，呼气收缩尿道、阴道和肛门，就像努力憋尿一样，每次收缩持续时间不少于3秒，放松5-10秒。一收一放为一组。
做凯格尔运动，你可以躺在地板上或坐在椅子上，所以在办公室也可以做，但要确保臀部和腹部肌肉放松，然后前提是一定要排空膀胱，反复训练，建议每次做个几十组。
四、提肛运动提肛运动是近几年比较火的一种预防便秘、痔疮的运动方式，深受久坐一族的喜欢，随时随地都可以做，完全不受限制。
提肛动作可通过意识进行收缩和舒张，提高肛门括约肌的弹性，加强肛门的约束力。
男女均可以做，对于女生来讲，提肛运动不仅可以很好的改善肛门及肛门周围组织的血液循环，还会使得阴道有力的收缩，经常提肛可使整个骨盆底肌肉群变得坚韧，有利于生殖器官的血液供应，增强女性对性生活的感受哦。
