自重深蹲
深蹲是最好的下肢锻炼动作之一，能够有效地刺激我们的下肢肌肉，让股四头肌和臀大肌都受到很好的锻炼效果，也能起到刺激盆底肌的功效。
想要更好地锻炼盆底肌，我们在做深蹲的时候，双脚的站距要宽，这样臀部肌群在动作中的参与度会更高，对盆底肌的刺激也更强。
其次，我们要尽可能蹲得低，在保证腰椎不弯曲的情况下，蹲到最低，如果能够大腿后侧腘绳肌触碰到小腿更好，这样在底部蹲起的时候，可以明显感受到盆底肌群收缩的感觉，达到想要的锻炼目的。
对于有一定训练水平的女性朋友，可以负重进行深蹲训练，大重量深蹲能够对目标肌群产生更强的训练负荷，也能将更多血液泵进盆底肌，对于盆底肌的健康有十分好的提升效果。
二、坐姿夹腿（髋内收）
- 使用坐姿夹腿器械进行训练，坐于器械上，背部紧靠椅背；
- 双腿打开至最大幅度，双腿膝关节内侧紧靠器械靠垫，调整好合适的训练重量；
- 双手握住器械握把，维持上半身稳定，发力夹紧双腿，至双腿合拢为止；
- 维持1-2秒左右，然后匀速张开大腿至初始位置。
坐姿夹腿
坐姿夹腿是一个针对股内收肌进行锻炼的动作，但是在内收的时候会很好地带动盆底肌的收缩，我们在启动动作的时候，就能够感觉到盆底肌发力的感觉，一组做完还能明显地感受到盆底肌充血和发热。
对于在家不能去健身房的朋友，我们可以通过下面的夹腿神器，采取坐姿或者仰卧的方式，都能通过夹腿达到在家锻炼盆底肌的效果。
三、臀桥
- 仰卧在地面或者瑜伽垫上，双腿屈起，双手置于身体两侧；
- 臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止，此时小腿要和地面保持垂直；
- 在顶峰夹紧臀大肌，尽可能久地维持这个姿态，直到力竭为止。
臀桥
臀桥是一个对女性受益很高的训练动作，哪怕不练上面两个动作，只做臀桥也能给女性的带来足够的健康受益。
臀桥在顶峰的时候，我们需要长时间地夹紧臀大肌，这个时候能够对盆底肌产生很强的刺激效果，而且长时间处于等长收缩，能够带给盆底肌很高的训练负荷，同时提升神经控制能力，激活盆底肌群的敏感度。
除此之外，臀桥还能够锻炼我们的竖脊肌，提升对脊柱的保护能力，是一个每天都可以训练的动作。
总结盆底肌群对于女性健康有不可或缺的重要性，随着年龄的增长，越应该重视盆底肌的锻炼。
盆底肌群力量不足，很容易导致盆底肌松弛，从而引起一系列不利于健康的负面效应。
通过上面的三个训练动作，女性朋友可以有效地提升盆底肌力量，恢复盆底肌的弹性，从而提升盆腔脏器健康，恢复青春活力。
特别建议臀桥这个动作可以经常训练，受益很高。
提升盆底肌能够让女性恢复青春
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