深蹲跳
深蹲跳时，你的注意力不是做了几次或者跳得多高，而是如何保持空中和落地的稳定性。控制我们通过手臂向下展开，在滞空中调整手臂来保持平衡；落地式要注意自己脚掌与地面的接触位置，避免过窄或过宽，与肩同宽是一个比较稳定的结构。
宽距深蹲
由于髋关节的活动范围，我们宽距深蹲的脚尖和膝关节向外打开的角度会大一些，且脚尖膝盖指向保持一直，站距略大于肩，蹲至大腿与地面平行即可。
深蹲躯体侧旋
我们在深蹲时加入一个躯干侧转体的动作，首先是转体不是转头，其次注意转体并非匀速缓慢地完成，需要核心施加一些力量提高速度，同时停止时也许核心肌群进行一个抗阻，也就是急转急停的感觉，却无依赖惯性！否则腰椎会承担旋转力导致拉伤。
站姿交叉提膝
双手抱头，提膝让膝盖尽可能靠近对角线一侧的手肘。记住是膝盖去靠近手肘，而不是通过低头让手肘去靠近膝盖。这个动作屈髋屈膝的幅度要大于上肢躯*活动幅度。
2.HIIT进阶训练（自重）
- 循环次数：3
- 动作种类：8
- 单次持续时间：45秒
- 休息时间：20秒
- 循环间休息时间：1分钟
- 总时长：约30分钟
