将哑铃凳调节为上斜30度角，双手持哑铃屈膝跪在哑铃凳上。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上滑动哑铃。
直到背部收紧时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：哑铃需要略微内收一些，在动作顶部需要挺胸，并向后挤压收缩背部，这样就能感受到斜方肌的顶峰收缩。
③俯身横握划船——上背小肌肉群
在地面放置一块木板，将哑铃放于上面。
身体站立，俯身屈膝，双手握住哑铃。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起哑铃。
直到哑铃快要和胸部接触时停止，然后再下放到木板上重复动作。
注意：背部和地面基本平行，双手持哑铃呈横握姿势。
哑铃直接向上提起，顶部快要和胸部贴住时即可。
④哑铃直腿硬拉——竖脊肌
双手持哑铃站立，哑铃自然下放于身体两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放哑铃。
直到哑铃快要接触到脚面时停止，然后再起身站立回位重复动作。
注意：双腿可以略微分开一些，在俯身向下时，哑铃跟着向前。
整个过程中都要保证：背部和双腿伸直。可以练到竖脊肌，同时还能练到大腿腘绳肌和臀部肌肉。
3. 具体操作先训练背阔肌，然后再练斜方肌和上背小肌肉群，最后是竖脊肌。
如果上来就练直腿硬拉，下背部会很难维持稳定，更容易弯腰或者借力起身。
参考计划：
俯身哑铃划船：5组*12次
上斜俯卧划船：5组*10次
俯身横握划船：4组*12次
哑铃直腿硬拉：5组*8次
如果你的哑铃是可拆卸式的，那么可以从轻重量可以热身，逐渐增加重量，这样效果会更好一些，每周安排2次训练即可。
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
