拉伸小腿肌群和跟腱（后腿蹬直拉伸腓肠肌，微屈拉伸比目鱼肌）▲
拉伸髂胫束（后方腿也就是拉伸腿伸直）▲
拉伸腹股沟 ▲
第二步：慢跑。速度可逐渐加快，可穿插高跳，快慢相间，侧跨步等。这个就不上图了，大家应该一看就明白。约进行5-10分钟。
第三步：快节奏热身
① 原地快速小腿跑抖腿，速率越快越好。每组15秒，结束时紧跟着一个10米冲刺启动。
② 原地高抬腿，膝关节抬至髋关节水平，腰背挺直。由慢变快。结束时紧跟着一个高抬腿10米快速前进。
③ 波比跳↓
④ 原地五连跳。连续快速高跳5次。
上述四个动作可以交替进行，每个3~5组。
热身其实并没有太多死板的技巧，充分调动全身参与的热身就是好热身，再针对特定运动的肌群进行针对性刺激和拉伸即可。
经过上述的拉伸和热身，应该已经让你的肌肉充分动员起来，为接下来的跑步等运动做好了准备。
尽管当前在专业运动医学领域的循证资料表明，对于运动员进行赛前拉伸的研究认为拉伸可能无益于运动伤的预防，但是对于运动能力和运动技巧都欠缺一些的大众体育爱好者来说，拉伸还是有一定必要的。个人推荐。
