虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉,但离开了髂腰肌,很多日常活动不能被很好地完成,比如走路、弯腰捡起地上的东西等。髂腰肌与其他的屈髋肌一起,共同将大腿向上拉向脊柱,或将脊柱向下拉向大腿,究竟起何种作用取决于在运动中固定的是腿还是脊柱。此外,髂腰肌还参与了身体的旋转以及大腿在髋关节处的外旋。
虽然髂腰肌并不是万能的,但它的健康状况确实对人体的功能性动作、疼痛、姿态问题以及肌力不平衡现象有着重要影响。柔软而有力的髂腰肌对日常生活中的动作和反应有着促进作用。
以下这些动作,旨在通过训练髂腰肌所在的动力链上的各肌肉的力量以及柔韧性,从而提高整个动力链的功能,最终达到提高髂腰肌功能的目的。
腹肌练习
每当你进行腹肌练习时,髂腰肌都会参与进来,当你做卷腹或仰卧抬腿时,髂腰肌的功能分别是将身体拉向下肢或将下肢拉向躯干。相应的,在每次腹肌力量训练之后也要做好髂腰肌的拉伸工作。
01
座椅上V字形
起始姿势:坐在椅子的边缘,即臀部完全坐在椅子上,但与椅子靠背还有很大一段距离。两腿完全伸直置于体前,两脚置于地上。
(1)腹部肌肉收缩,保持背部挺直的前提下身体向后倾。这个时候你会感到髂腰肌收缩。保持这个姿势数十个数的时间。
(2)回到起始位置。
(3)重复以上动作3 ~ 5 次。
02
剪刀式