（1）右腿和左手向上抬起，左手尽量摸到右脚脚尖，如果感到太难，就摸到右腿小腿。在这个过程中保持手臂和腿充分伸直。核心区域收紧，想象肚脐贴向脊柱，允许稍微含胸。
（2）将手臂和腿放下，然后换另一条腿重复以上动作。每一条腿缓慢地、有控制地重复以上动作10 次。为了增加运动强度，还可以在上述基础上增加10 次快速的重复。
06
俄罗斯转体
起始姿势：坐位，两膝屈曲，两脚平放在身前的地面上。手持一个重量合适的哑铃—建议以10 磅（约4.5 千克）作为起始重量—轻轻地放在髋关节上方的胸部高度。
（1）上半身向一侧旋转，保持身体重心落在两侧肩膀的中心线上。
