病理：主要是由于膝关节伸屈时，髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。
主要表现形式：膝前疼痛，在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。
损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱，不当训练行为，比如过量训练，导致髌股关节压力增大、劳损。
遇上了怎么办？
- 及时休养，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，避免引起二次损伤。
- 对腿部肌肉进行按摩放松，缓解肌肉紧张。
- 加强腿部肌肉锻炼，包括股四头肌、股内侧肌群，增强关节稳定性。
- 穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
▲ 拉伸股四头肌
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2. 膝盖外侧疼痛：髂胫束摩擦综合征
髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是下坡跑时，就可能拉伤。
病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。
主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。
损伤的主要诱因：
- 跑前的热身及拉伸不够充分；
- 跑步姿势不规范，足部过度外翻；
- 跑量过大、常跑下坡，造成严重负荷；
- 髋部外展肌、臀部肌肉力量不足；
- 跑后没有进行适当的按摩放松。
遇上了怎么办？
康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。
- 通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。
- 对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，缓解疼痛。
- 加强臀外展肌的训练。
- 劳逸结合，休息也是跑步中的一大学问。
