▲泡沫轴髂胫束按摩
▲髂径束拉伸
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3. 小腿胫前疼痛
是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%。
病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复牵拉所引起的，多为慢性炎症。
主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。
损伤的主要诱因：
- 步态异常，如足过度内旋或外旋；
- 足部、小腿负荷过度；
- 训练量增加太快；
- 长时间在硬地面跑步
- 踝关节柔韧性不够。
遇上了怎么办？
- 多按摩放松，有助于改善病情。
- 适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。
- 穿着适合你足型的正确的跑鞋。
- 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
- 跑步要循序渐进，避免过量过快。
- 改进你的跑步技术，有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
▲ 拉伸腓肠肌
4. 足底筋膜炎
疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。
轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。
