- 山式站立，脊柱延展向上
- 重心放左脚，弯屈右膝盖
- 双膝并拢，右手从外侧抓脚背
- 手用力将脚跟拉向臀部
- 停留8-10个呼吸，换另一侧
3、加强侧伸展式
- 双脚分开一腿长距离，脚尖朝前
- 以腹股沟为折点前屈向下
- 胸腔腹部贴近大腿，双手撑地
- 调整髋部中正，背部延展
- 停留8-10个呼吸，换另一侧
4、牛面式
- 金刚坐，右臂向上屈手肘
- 左臂从后侧屈肘，手沿脊柱向上
- 双手在背后十指交扣
- 双手扣不上的用伸展带辅助
- 背部立直，肩膀远离耳朵
- 停留8-10个呼吸，换另一侧
5、跪姿小腿伸展
- 四脚跪姿准备，右腿向后伸直
- 脚尖踩地 ，脚跟用力向远蹬
- 核心收紧，肩膀远离耳朵
- 停留8-10个呼吸，换另一侧
6、低弓步
