一朋友，前两天很惊喜地跟我分享，说历时4个月，自己终于能够轻松盘上双莲花，征得她同意，把她从零基础到完成双莲花的过程分享给大家。
先简单介绍一下她的基础情况。女性，五十大几的年纪，身体健康，但是身体比较僵硬。每个星期在当地的老年大学上一堂瑜伽课，已经上了有大半年了。因为平时要带孙子，在家并没有时间练习。半年前，孙子去外婆家，不需要她带了，时间突然充裕起来。看到老年大学瑜伽同学们盘双莲花，很是羡慕。一开始在我公众号里面看过一篇双莲花的解锁文章，里面有8个动作，有些动作她做不了，用她自己的话就是练着很别扭，于是她自己把动作从8个精简到4个。
她的练习频率：一开始的三五天，兴致特别高，早中晚把这4个动作各练两遍，每次费时40分钟左右。三五天之后觉得没什么进展，心态也放平和了，开始改变策略。从原来的早中晚三练，变成早晚两练，还是每次40分钟。但是练习的内容略有变化。先花20分钟左右踢腿和压腿交替进行，然后再做几组脚踝的运动，最后再把这4个动作各做一遍，完成以后抖抖腿结束练习。
练习时间：早晨起来烧早饭，吃完早饭，收拾完家里，买完菜回来以后，差不多也9点多了，才开始练。晚上睡前练习，时间不定。用她自己的话说，自从睡前开始练这个睡眠好了很多。算是意外的惊喜。
具体练习内容。
1、踢腿和压腿的方法我就不细说了。她只做正踢和正压，左右各踢10个，然后压腿一组，每组保持30秒左右。
2、脚踝运动：坐下来双腿伸直，双手在体后撑地。脚背绷直回勾交替进行10~15组；双脚掌顺时针转动10圈，逆时针转动10圈。以上为一组，每次做三组。
3、4个瑜伽动作
单腿半莲花
