如果经年累月反复这个过程，你的肌肉纤维就会无数次断裂、修复、增粗；再断裂、再修复、再增粗。如果坚持下去，几年之后，从外观上看，你的手臂会直径增加几公分。
所以你想一下，施瓦辛格那比你大腿还要粗的手臂，到底经过了多少次的肌肉撕裂呢？
3重量
以上原理确实很简单，可是为什么很多人做了长期的训练，体型还是没有变化呢？
第一个原因就是负重不够。举个例子，刚开始20磅的杠铃屈伸可能可以撕裂几根肌肉纤维，但是过了一个月，这些修复的肌肉纤维会变得更加粗，而且更加结实。20磅的重量已经不足以撕裂你的肌肉。
那你就要加到30磅，继续撕。然后40磅，50磅。不断给自己加码。
很多爱好者的误区就是，长期只用一个重量进行锻炼，就像永远只解小学的数学题一样，能力肯定得不到提高。如果你想毫不费力，就不要呆在健身房，有这时间不如回家歇着。
那怎样的重量才算合适呢？
我在这里告诉大家一个判断原则：如果这组负重的份量你最多可以做15个一组，那就太轻了，应当往上加一档，也就是加五磅；如果最多可以做6个，则太重了，往下减一档。
太轻的训练，无法撕裂你的肌肉纤维，纯粹就是在浪费时间欺骗自己获得心理上的快感，不少人每天泡健身房，照样身材单薄如搓衣板就是这个原因。太重的话动作会变形，可能会由撕裂肌肉变成撕裂韧带，甚至还会受伤。除非有专业教练在一旁做保护和辅导，否则在此绝对不推荐。
最佳的训练状态，是要保证每次你准备撕裂肌肉的时候，你举起的分量可以做到8个到10个动作一组。
还有一种情况，可能阻力训练的分量恰到好处，可惜撕裂的部位不对。那就是姿势和动作有问题，最后就会导致本来想做的是腿部练习，结果大腿没发烫，手臂酸胀得要死；或者明明练的是胸肌，结果肩酸背痛，胸大肌肉反而一点变化都没有。那你可能就要先咨询一下教练了。
4频率
上面提到肌肉的撕裂和修复原理，这个过程需要反复进行才可以达到增肌的目的。不过频率也不宜太频繁，再有激情一天泡八个小时做健身，只会让你的肌肉过于劳累，无法完成自动修复的过程。
正常情况下，肌肉的自我修复过程需要三天时间，具体时间长短看各人体质。一般情况下，建议三天以后才可以进行第二次阻力刺激。
可是全身的肌肉部位太多了，那么最佳的方案是什么呢？
通常的做法是，健身爱好者会把全身的肌肉训练分散到一个礼拜去练习。听上去很吓人有没有。
比如周一就是chest day，专门训练胸大肌。周二就是leg day，做下蹲训练大腿和小腿。周三练习手臂。然后到了周四，哦耶，三天的恢复期过去了，又可以撕裂胸肌了，好嗨森。
