子宫脱垂
膀胱脱出
什么是盆底肌肉训练
盆底肌肉锻炼又叫凯歌运动（kegel exercise），进行这种运动时不受时间、地点和环境的限制，无论是坐位、卧位还是站立时都可进行，容易掌握。简单地说，就是收缩阴道然后再放松阴道组织，通俗理解就是当你解小便时突然做出中止排尿的动作，然后再继续排尿，这种收缩与放松过程即是简单的一次盆底肌肉锻炼过程，如果做收缩动作同时上提盆底器官效果更佳。在进行收缩与放松运动时，可以是快节律运动即收缩后立即放松，也可以是慢节奏即收缩一会再放松。
骨盆底肌肉松弛会给健康带来哪些麻烦
女性骨盆底肌肉松弛会导致压力性尿失禁，比如打喷嚏、大笑或运动（如跑步、跳绳）时，腹压瞬间升高，骨盆底肌肉衰退，无法瞬间产生对抗压力的动作。盆底肌的松弛也影响性生活质量。跟骨盆运动相关的肌肉有40多种，包括腹肌、背肌、腰肌，臀肌、大腿肌和盆底肌。骨盆问题除了导致其周围组织器官产生异常外，还会对全身的肌肉、体态、内脏功能产生重大的影响。人体的脊椎骨连接骨盆，骨盆一旦歪斜，脊椎骨也会产生歪曲，进而压迫到神经产生各种失调。坐骨神经通过骨盆，若骨盆歪斜，坐骨神经受到压迫，甚至会引起下半身的疼痛。骨盆的歪斜导致脊椎更加弯曲，使得肩部、腰部的肌肉过度使用，引起僵硬、疼痛，血液循环变差，氧气、养分的输送效率也会降低，降低新陈代谢，血液不易流至末梢，出现腿脚冰凉等症状。很多女性烦恼的腰痛、坐骨痛、肩背酸以及其他内脏生殖泌尿系统疾病，其根本原因就是骨盆歪斜或盆底肌肉组织松弛。
做骨盆底肌肉锻炼有什么好处
通过该运动可以预防盆底肌肉松弛，避免盆腔器官脱垂、尿失禁、便秘等问题，有利于性生活和家庭幸福。
凯歌运动贵在坚持，循序渐进，不可能一蹴而就，时间越长效果越佳，任何时候进行此运动都不言晚。
顺产后多久可以做骨盆底肌肉锻炼
顺产后的身体恢复是个循序渐进的过程，产后的第一周即可开始进行 “凯歌运动”，也可以做做双腿的伸直交替抬高，适当离床活动。而真正意义上减肥的开始应该是在产后三个月，在此之前进行身体力行的活动、认真哺乳是新妈妈最好的减肥方法。
目前大量的文献资料已经表明，虽然妊娠与分娩对女性盆底肌肉的损害是不可避免的，但对盆底损伤的影响是可逆的。产后及时进行盆底功能的康复治疗，并不会对日后的性生活和身体造成明显影响。但是如果不重视骨盆底康复锻炼，过早放弃自我是非常愚蠢和不负责任的行为。
骨盆底肌肉训练方法
1）体位：坐位、站位、卧位 ；
2）收缩部位：收缩及夹紧肛门口与尿道口（女性尿道口、阴道口），就像忍住大小便一样；
3）持续时间：收缩与放松肌肉各维持5～10秒；
4）训练次数：每日至少5次，每次5-10个轮回。初期练习先从每日5次，逐步增加至每日10次；
5)练习口诀：
双膝分开倾前坐， 想象正要坐起来；
刻意收缩会阴口，努力维持到10秒；
渐觉会阴有收缩，边做边数不敝气；
1、2、3、4、5、6、7、8、9、10， 还原坐直松松腰。
北京和睦家医院妇产科
主任医师医学博士
常玲祝您及家人
一生平安、健康、快乐！
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