上一篇跟大家分享的，是平衡膳食的基础核心是：食物多样，合理搭配。食材一定种类多要丰富，才谈得上平衡。另外各种类别的食材：主食，优质蛋白质，蔬菜水果，坚果，豆制品牛奶等，按照最合适的比例搭配，量化，才能够做到平衡膳食。
但是光吃不练可不行。其实学会吃饭并不难，但主动去运动，对于现代人来说，真的太难了！古代智人，如果不去奔跑狩猎就没有饭吃，就要饿死。他们也是不得不去运动。到现在，运动也只有靠自己的自驱力，自己想让自己过得更健康，才会主动去运动。有一个很有意思的科研成果，如果你的运动是被逼迫，比如说像小时候每天进行的体育课，冬季长跑，都是你不情愿的，那么，他们对身体就没有什么健康的贡献。而只有心甘情愿主动去运动，才有健康的效果，这个也太有意思了吧。
体重，是评价人体营养和健康状况的重要指标。运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群，包括儿童青少年，老年人，都应该坚持每天运动，维持能量平衡。保持健康体重。体重过低和过高，都会增加疾病的发生风险，推荐每周至少进行五天中等强度身体活动，累计150分钟以上，坚持日常身体活动，主动身体活动，最好每天6000步。注意减少久坐时间，每小时起来，动一动。动则有益。
什么叫做中等强度的身体活动呢。举个例子，快步走微微出汗的状态，心跳加快，每小时快走4公里，是一个最低最低的底限。比这个慢的普通遛弯儿和散步都不属于中等强度的体育活动。
一说起减肥就有各种各样特别极端的饮食，比如不吃主食，或者蛋白质特别高，或者脂肪特别高，基于对疾病的恐慌，对减肥快速减肥的渴望，和某些疾病治疗的需要。多种膳食模式，在网络上传播兴起，如低碳水化合物食物，生酮饮食，轻食，辟谷等。这些都不是健康人群的膳食模式，也没有证据表明长期采取这些膳食模式会更健康，所以大家还是正常吃饭，就是比普通的推荐量减少一些，按照我们的量化膳食餐盘来吃饭。不多不少刚刚好。均衡饮食，食物多样，科学合理的搭配就好。减肥是一辈子的事。
准则二：吃动平衡，健康体重
食物摄入量和身体活动量二者之间保持平衡，维持健康的体重，是两个很关键的因素。长期能量摄入大于能量的消耗，会让你超重或肥胖。反之则会体重过轻或者消瘦。过胖或者过瘦，都是不健康的表现。易患多种疾病，缩短寿命。我国成人健康体重的体质指数BMI应该保持在18.5到23.9公斤/每平方米之间。
但由于亚洲人携带糖尿病基因的比例很高，一般来说，BMI大于23，糖尿病的发病率就要高很多了，所以我建议大家的BMI要控制在23之内，50岁以上的老年人，不要太瘦，BMI 要高于20。从降低死亡率风险考虑，65岁以上的老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的适宜体重和BMI应该略高，在20到26.9之间。
我们国家大部分居民身体活动和体育运动都是不足的。成年人超重和肥胖率达到50.7%，两个人里面就有一个胖子。
充足的身体活动，运动，不仅仅是为了让你减肥。更是有助于保持健康体重，增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病癌症等慢性病发生风险，同时也有助调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知，睡眠和提高生活质量。很多科学数据表明适量运动可以预防老年痴呆。
从小到老，包括儿童青少年，老年人，各个年龄段的人群，都应该每天进行身体活动，保持能量平衡和健康体重。推荐成年人，积极进行日常活动和运动，每周进行至少五天中等强度身体活动。累计150分钟以上到300分钟，每天进行主动身体活动30到60分钟，相当于6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周两到三天，隔天进行。多动多获益。减少久坐时间，每小时起来动一动。
体重过轻BMI低于18.5，一般反映能量摄入相对不足和营养不良，导致机体免疫力降低，增加疾病的发生风险。体重过重，反应能量摄入相对过多或身体活动不足，导致超重和肥胖，显著增加二型糖尿病，心血管疾病，某些癌症等的发生风险。
