普通成人身体活动量推荐：
每天应该吃多少？
一个人每天需要的能量取决于年龄，性别，身高，体重，身体活动水平，是否*和哺乳等。
随着年龄增长，基础代谢率都会在下降，能量需要也随之减少。另外，减肥，维持身体体重，或者增加体重也都会影响能量需要量。我国成年人18到49岁，低身体活动水平，也就是一般的正常上下班坐办公室的白领，也不搬砖，也没有大量运动的人。
男性每天可以吃2250千卡，女性是1800千卡。这个表格是大部分年龄段不同身体活动强度的人，所需要的能量分布表格。
基础代谢和所需能量从小增加，到高中达到最高，然后持续下降，到80岁以后，和四年级小学生是一样的了。
三大宏量营养素产热值，碳水化合物一克产生四千卡热量，蛋白质一克产生四千卡热量，脂肪一口产生九千卡热量。
如果按照四格餐盘配餐，大家记住几个数字卡路里，同类互换食材即可，一个餐盘➕一份奶制品，就是500大卡左右。
1，大1/4盘蔬菜，蔬菜热量都不太高，主要是烹调油的热量高，如果吃水煮蔬菜，100克，也就三四十千卡，烹调油用十克就是90千卡，所以一定低油少盐烹调。一天吃一斤蔬菜，我们就按照150克混合蔬菜，5克植物油。算100千卡吧。
2，小1/4餐盘水果，建议加餐吃。一般的苹果猕猴桃梨普通水果100克是50千卡左右。榴莲，牛油果一百多千卡。
3，一个手巴掌心的瘦肉，鱼，禽肉去皮，鸡蛋，水产，算上烹调油，荤食一天是120到200克，我们按照每餐70克算吧。水产鱼热量最低，一百千卡左右，五花肉最高有一大半脂肪，五百千卡左右。我们就算瘦的，100千卡吧。
4，谷薯类主食，一般在食堂打饭说的一两米饭就是原始的升重50克大米折合为150克的米饭。一小碗我们就算150克熟的，160千卡吧。
还有十克坚果，50千卡。全天450克奶，一餐按150克牛奶，100千卡。
这一餐饭加起来：100➕50➕100➕160➕50➕100
总共等于560千卡。这才算了五克烹调油。
这么一盘，很多人说不够塞牙缝，其实都是平时吃太多了。因为我的食材都按照低脂肪低糖算的，都没有算红烧肉，没有算更多的烹调油也没有算甜点零食各种甜饮料，薯片，花生瓜子，甜咖啡都没有算，所以大部分人吃饭不可能才吃一两米饭，一定是超过国家的建议量了。
一般一份外卖盒饭都在八九百千卡。你吃一顿火锅，自助餐可以吃下去1500千卡以上。
这种分餐分格餐盘，是最容易控制总摄入热量的。把你要吃的东西，按照科学均衡的搭配摆在一个餐盘里，细嚼慢咽按照先吃蔬菜，喝汤，再吃优质的蛋白质，最后吃一小口主食，搭配四五口蔬菜，随餐可以喝奶制品。两餐之间的加餐吃水果。这样最起码可以做到食不过量，而且餐后血糖比较平稳。
窍门还有很多，但是在做些各种方法的基础，是你一定要知道为什么吃饭？比你怎么吃，吃什么更重要。
很多人吃饭，就为了填饱肚子，这其实和自然界的动物没区别，动物有吃的就拼命吃，怕下一顿没有了，而你不一样。也有的人通过吃饭，获得快感。
其实吃饭的幸福感就像我们平时说的幸福一样，既要现在开心快乐，也要顾及到以后也幸福，既要享受当下的美食，细嚼慢咽，细心体会，也不能多吃，还要均衡搭配，为了以后不长胖，不会发生各种慢病，不会有健康隐患。
享受美食的同时也要及时喊停，及时对自己说不。及时停下来。不要只顾当下，不管以后。
很多人总说人生在世几十年大口吃肉大碗喝酒岂不快哉。但你每顿都这样大吃大喝，不管以后，未来得了各种慢病，甚至癌症，痛苦的是你自己，拖累的是你的家人。
请记住现在幸福，也要未来也幸福，现在开心快乐享受美食，未来也要健健康康有尊严的延长寿命。这一点领悟透了，就能做到正念饮食。认认真真地吃每一口饭，而不是一边刷手机。一边看电视，一边往嘴里塞着吃各种食物，吃到撑。或者生活中的不开心，都投射到食物里，从食物中，从放肆吃喝中获得快感。
具体的窍门其实你们道理都懂，无非就是定时定量进餐，不要暴饮暴食，避免过度饥饿，反而吃得更多。细嚼慢咽，按餐盘分餐，每顿少吃几口。体重的增加或减少，不会因为短时间了几口饭有大的改变，但日积月累从量变到质变就可以影响体重的增减。吃到七八分饱，感觉还有点想吃的时候，就放下筷子，就是恰到好处的极致。
减少高能量加工食品的摄入，尽量少吃高脂肪高糖的食物，在外就餐时会不自觉地吃的更多，也要实行按餐盘分餐制。
2到满6周岁前的学龄前儿童每天保证两小时户外活动，疫情期间不能去幼儿园，千万不能宅在家里头，要多去户外玩耍。我国的膳食指南建议学龄前儿童每天身体活动总时间要达到180分钟，每天户外活动至少120分钟，其中包括中等级以上强度的身体活动，不少于60分钟。全天处于活跃状态，如在公园玩耍爬楼梯，收拾玩具。户外骑小自行车，轮滑，跳绳，跑步快跑，伸展运动，强化肌肉的攀架，健身球，跳舞，健身操，小型球类活动，增加孩子对运动的兴趣和喜爱。养成运动的习惯终身受益。
6岁到不满18岁的未成年人。一定要有规律的运动！每天累计至少60分钟以有氧运动为主的中高强度（呼吸急促，心率加快，可进行语言交流，主观感觉稍费力）的身体活动，其中每周应该有三天的高强度运动（呼吸加深加快，心率大幅增加，语言交流困难，主观感觉费力，如快跑，快速游泳，健美操追逐游戏等）每周应该有三天隔天进行增强肌肉力量强健骨骼的运动，如卷腹，俯卧撑，平板支撑，引体向上，跳绳，跳高跳远或爬山等。
成年人每天或每周五天以上都进行中等强度的有氧运动，每周累计150分钟以上，每周两到三天抗阻力肌肉训练，隔天进行。还有柔韧性练习。鼓励适当高强度有氧运动，如慢跑，健身操，打网球，快速蹬车等。
