深蹲可以说是运动员和健身爱好者最喜欢的一个训练动作。
有充分的证据可以说明,深蹲可以改善下肢肌肉耐力、力量、肌肉维度和爆发力,而且深蹲对孕妇来说也是一项很有意义的训练。
今天的这篇文章,主要从健身的角度对传统的杠铃深蹲进行了探讨,并不包括与力量举和奥林匹克举运动表现有关的深蹲。
相反,本文的目的是提供有关运动需求的概述,包括肌肉组织,常见的技术错误,以及最大限度地提高安全性和运动表现的建议。
主要目标:
- 了解深蹲的动作要求、关节动作和涉及的肌肉组织;
- 找出深蹲练习中常见的错误动作模式;
- 为想要进行深蹲练习的健身爱好者提供一些建议。
01
深蹲的变式动作
有的文章说,深蹲是健身和体育界最受争议的动作之一,因为它的有效性很难说,但有充分的证据表明,它可以改善下肢肌肉耐力、力量和爆发力。
深蹲有很多变式动作,例如自重深蹲、杠铃后蹲、杠铃前蹲、哑铃深蹲、相扑深蹲、高脚杯深蹲、手枪深蹲、蹲跳、过顶深蹲、单腿深蹲等等。
深蹲练习中的变式动作很重要,以提高 1RM 为目标。
例如,采用一种非常宽的站姿和双脚略外八字的姿势,这种姿势减少了髋关节和膝关节的屈曲量,以及踝关节的背屈量。
虽然从生物力学的角度来看,这种变化使练习者能够在更高的负荷下完成运动,因为运动范围缩小了,但对于那些不想提高1RM的初学者来说,它可能不是关节层面上最安全的变化。
有经验的个人或运动员只要经过适当指导,并表现出足够的身体能力,就可以使用这些变化来提高1RM。
- 髋关节屈曲:减小股骨和骨盆之间的角度。这种情况发生在一个人站着并将膝盖抬向腹部时,或者是当他躯干向前弯曲时,好像就要碰到自己的脚趾。
- 膝关节屈曲:减小小腿(胫骨、腓骨)与股骨之间的角度。当一个人弯曲膝盖,将脚跟靠近大腿或臀部时,就会出现这种情况。
- 踝关节背屈:踝关节处的弯曲,使脚的顶部(背侧)靠近胫骨。
02
深蹲的动作模式及技术要点
杠铃深蹲是一种复合的、多关节运动,旨在针对下半身的许多肌肉和骨盆、下背部、腹部。深蹲的主要动作包括: