如果一个人进行全幅度深蹲，似乎对股四头肌的发展没有好处。然而，Schoenfeld解释说，当进行深蹲时，臀部的发展是最大的，这对需要进行这种运动模式的人(比如力量举重运动员或奥林匹克举运动员)可能很重要。
然而，对于寻求提高整体健康水平的健身客户，在达到足够的稳定性和灵活性之前，不建议进行平行深蹲。
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深蹲中的代偿
采用理想的深蹲技术可以最大限度地增强肌肉，降低损伤风险。然而，缺乏理想的关节活动度、关节稳定性或神经肌肉控制的人往往会出现代偿。代偿是身体为执行某一特定运动模式而寻求阻力最小路径的一种方式。
踝关节过度外旋和脚跟抬高
如果一个人的踝关节缺乏足够的灵活性(踝关节背屈受限)，他或她可能会通过改变足部力学来获得更多的活动范围。这通常表现为双脚过度外翻，足/踝关节复合体内旋，或将脚跟抬离地面。
有研究表明，踝关节活动受限可能导致膝关节外翻，这往往是造成髌股关节疼痛甚至前交叉韧带损伤的原因。
一个人的鞋跟离开地面并不是一种常见的代偿，但它确实时有发生。
在很多情况下，这种代偿并没有被观察到，因为人们穿着高鞋跟的鞋子。鞋跟升高的鞋子会使脚跖屈。因此，可以在踝关节背屈程度较低的情况下完成深蹲。
膝关节外翻
在深蹲练习中，可以观察到的最显著的代偿是膝关节外翻，也被称为内侧膝关节移位，或「膝内翻」。
膝关节外翻是膝部损伤的主要诱发因素，包括髌股关节疼痛(膝关节前方疼痛)和前交叉韧带损伤，膝关节外翻可能是由于踝关节和/或髋关节的损伤。
由于人体是一个运动链，任何一个关节的损伤都可能影响到上下相邻的关节。膝关节位于髋关节和踝关节之间，因此，在这两个关节中任何一个出现错误的运动模式都可能影响膝关节。
因此，膝关节外翻与踝关节活动受限、髋关节外展肌和外旋肌无力，尤其是臀中肌无力有关。
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练习需循序渐进
所以，帮助初学者学习如何正确深蹲是非常必要的，而最好的方法就是通过系统科学的训练循序渐进。
毕竟，在我们能跑之前，我们先要学会如何走路。下面是深蹲练习的动作顺序，可以帮助大家学习和完善深蹲技巧，随着时间的推移，运动模式和运动技能将变得根深蒂固，几乎不需要有意识的思考和努力。
此外，练习者也将获得理想的灵活性和稳定性，以完成深蹲所需要的最佳姿势。
- 靠墙静蹲
- 辅助自重深蹲
- 自重深蹲
- 哑铃深蹲
- 杠铃前蹲
- 杠铃后蹲
- 进阶的变式动作
- 单腿深蹲
- 蹲跳
最后总结一下，深蹲是一种提高下半身肌肉耐力、力量和爆发力的有效锻炼动作，它是一种复合运动，包括许多关节动作和相关的肌肉组织。
做深蹲练习的人应该意识到常见的错误的运动模式，发生在脚/脚踝，膝盖和臀部。通过意识到并纠正这些错误动作，能够帮助练习者在训练中避免不必要的损伤。
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