离心阶段
- 髋关节屈曲
- 膝盖弯曲
- 踝关节背屈
向心阶段
- 髋关节伸展
- 膝关节伸展
- 踝关节跖屈
下表列出了所涉及的肌肉组织，但这并不是一个详尽的列表，因为神经系统激活肌肉是协同的，而不是孤立的，有许多肌肉都参与了上述的动作过程。
主动肌 | 臀大肌（最大的臀部肌肉) |
股直肌、股外侧肌、股内斜肌、股中间肌（股四头肌） | |
协同肌 | 股二头肌、半腱肌、半膜肌（腘绳肌） |
竖脊肌（沿着脊柱和后背的肌肉） | |
大收肌后部的纤维（大腿内侧的肌肉） | |
腓肠肌、比目鱼肌（小腿） | |
稳定肌 | 腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、盆底肌（深层的腹肌，靠近脊柱的肌肉） |
腹直肌（六块腹肌） | |
腹外斜肌 |
技术要点
双脚分开，与肩同宽，脚趾朝向前方，膝盖在第二和第三个脚趾上方对齐。在开始的位置，足部可以外旋5-8°，因为有些人认为这是正常的解剖位置。
如果是高杆深蹲（high-bar back squat），将杠铃放在肩膀上并置于颈后，双手握住杠铃，手掌间距比肩宽；如果是低杆深蹲（low-bar back squat），将杠铃放在斜方肌中部，双手握住杠铃，手掌与肩同宽。
重要的是要注意——足够的肩部灵活性(外旋)是必需的，以确保握杆的安全。
动作模式：
- 在整个蹲下过程中，脚跟始终与地面接触，踝关节的灵活性是保持形态和稳定性的关键；
- 保持脊柱中立或稍微伸展，不要弯腰驼背或耸肩；
- 坐回深蹲姿势，就像你想坐下一样，当你蹲下时，膝盖承受的压力和压力增加时，不要向前推膝盖；
- 调整你的立场，找到让自己觉得最自然的状态，双脚分开与肩同宽，逐渐向外移动，直到感觉合适为止。
在没有代偿的情况下，蹲到一个可以安全控制的深度。常见的代偿包括，膝关节外翻，下背部弯曲或拱起，躯干过度前倾，脚过度外旋或内旋。
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深蹲的深度
深蹲的深度，在健身界有各种各样的观点。
有些人说，大腿要始终与地面平行，还有的人始终坚持全幅度深蹲(低于平行)。相反的是，一些专家建议做有限范围的运动(即四分之一蹲)，以避免膝盖受到压力。
然而，所有的变式动作可能都是正确的，这取决于个人的身体能力和目标。
由于每个人在关节活动度、关节稳定性和神经肌肉控制方面，表现出的差异，对所有人一概而论的深蹲深度或许并不合适。表现出足够的灵活性和关节活动范围的人，结合最佳的关节稳定性，可能能够安全地使用全范围或接近全范围的幅度进行深蹲。这通常需要至少15-20°的踝关节背屈和120°的髋关节屈曲。
研究表明，如果一个人踝关节背屈不足，在功能性运动模式中，他们可能会有更大的膝盖、臀部或下背部受伤风险。换句话说，每个关节必须表现出适当的运动范围，以便可以让整个身体有效地传递力量，以产生理想的运动。
Schoenfeld(2010)认为，有髌股损伤史的患者应限制深蹲深度。此外，对于已有膝关节损伤或曾重建过副韧带的患者，应将膝关节屈曲限制在50-60°，以减少后侧的剪切力。
此外，在大腿与地面平行的深度下蹲时，四头肌的肌肉得到了最大限度的发展。
