动作七：仰卧哑铃弯举
动作八：哑铃前平举
动作九：坐姿哑铃单臂弯举
以上动作做两组，每一组每个动作15次，每二组每个动作12次。
每个动作之间休息30秒，每组之间休息60秒
动作前做一些手臂环绕和肩部环绕等热身动作
动作结束后拉伸肩部和胸部。
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