双手持球俯卧撑：
身体采用俯卧位，屈膝膝盖支撑身体，双手放在球上，保持腰背挺直，收紧核心，弯曲你的肘关节将我们的身体下放，依靠胸部和手臂力量将身体推起。
哑铃臂前屈：
身体采用仰卧位，屈膝保持大腿和小腿呈90度夹角，肩胛骨收紧，保持挺胸，将两个哑铃触碰，保持大大臂不动，弯曲你的肘关节将哑铃下放，放到小臂平行地面后，依靠手臂力量将哑铃推起还原。
在做正式动作前，要活动各个关节和激活稳定肌肉，这样可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。
