20岁一字马要练多久,成年人练一字马多久能成功

保持第一个姿势，身体向一侧拉伸;

将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌;

你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。 保持一小会儿，让肌肉适应一下。

接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起；

然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直；

如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。

如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。

完全没有紧张感了，就换另一条腿。

巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸。

坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯；

背挺起来，用双手去碰脚；

注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。

PS：在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。

现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。

双腿抬高伸直，向两侧打开；

左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右；

用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式；

把双脚往里拉；

保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。

这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺;

将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。