在健身中，我们会经常说无深蹲不翘臀，话虽然没有错，深蹲当然是有效锻炼臀腿的好动作。可以，我们也许会在臀腿部的塑形当中，发现这样的问题，比如，经过一段时间的锻炼以后，的确感觉臀部变得结实紧致，并且臀线也有所抬高，但是为什么臀部两侧的凹陷却没有得到解决呢？
其实，深蹲类的臀腿动作更从地是针对于臀大肌而言的，而要解决臀部两侧凹陷的问题，需要做的是针对于臀中肌和臀小肌的锻炼，而臀中肌和臀小肌常常被臀大肌所压制而不能得到锻炼。如果臀中肌比较发达，就会使得臀部重心得到提升，从而使得整个臀型得到改善，而臀小肌虽然对臀形影响不大，但它起稳定骨盆的作用。
所以，在锻炼臀部过程中，除去一些复合动作来整体锻炼臀腿以外，还需要加入针对于臀中肌和臀小肌的独立动作来锻炼，从而解决臀部两侧凹陷的问题，而锻炼方法也并不难，通过一些大腿外展的动作就可以达到目的。
所以，在下面，分享一组主要针对于臀中肌的动作，这些动作虽然看似简单，可以如果亲身尝试一下就会感觉到臀部极致的酸爽。
动作一：侧卧抬腿（20次，换边）
- 侧卧，双腿伸直并拢，下侧手臂位于头部下方支撑头部
- 臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点，顶点稍停后下放还原
- 把动作放慢，以免产生惯性
