动作二：俯身侧抬腿（20次，换边）
- 俯卧，背部挺直，双臂位于肩部正下方，与双腿支撑身体
- 一条腿膝盖离地，向一侧抬腿，动作过程中保持屈膝状，至顶点稍停后还原
动作三：深蹲侧抬腿（16次）
- 双脚约两倍肩宽站立，双手交叉相握，腰背挺直，一条腿向一侧抬起到最大幅度后还原
- 还原后，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时顺势向侧方抬起另一侧腿
- 还原后再次下蹲，注意动作过程中保持动作连贯，膝盖与脚尖方向一致
动作四：站姿侧抬腿（20次，换边）
- 站立，腰背挺直，核心收紧
- 缓慢而有控制地向体侧抬起一条腿，腿要抬起至最高点稍作停留
- 臀肌收紧，缓慢地把腿放下
- 动作过程中注意保持身体稳定，可以手扶固定物来保持身体平衡
动作五：器械分腿12次
- 坐姿，腰背挺直，核心收紧，双腿并拢，大腿外侧贴住挡板
- 双腿慢慢用力分开至动作顶点，收缩臀肌然后反方向还原
- 如果在家进行，可以使用弹力带绑在双膝处来增加阻力
