马拉松刷新pb要求,马拉松lsd训练速度和心率控制

首页 > 健身 > 作者:YD1662023-02-09 12:51:14

今天是农历新年的第一天,大家在抢红包的同时,是否暗暗许下心愿,2019年计划怎么跑呢?参加哪些比赛?目标成绩如何?

本文就来讨论一下,如何制定年间的跑步计划。

祝大家新年快乐,逢签必中,逢赛PB。

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1.先回顾去年

去年比赛的结果还满意么?有人踌躇满志,有人磨难重重,有人意气风发,有人伤痛累累……不管如何,都总结回顾一下吧,想想为什么会这样。

成绩好的,再想想更上一层楼的训练方法。比如:提高间歇跑的时间;导入新的训练方法等。

成绩差的,必须重新考虑之前的训练方法,找出训练中/比赛中出现的各种问题,分析原因。特别是比赛中撞墙的,有人是长距离拉的太少,有人是比赛策略不当。

推荐养成写训练日记的习惯,便于回顾总结。在日志中详细记录,心率,配速,体感,饮食,恢复等数据,通过高精度的数据,可视化自己的状态。

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2.设立新的年间计划

回顾过去,展望新年。

先确立准备在哪个马拉松比赛上刷新PB,参加全马的话,考虑到赛前的训练和赛后的恢复,推荐年间大约参加2场比赛。

然后以比赛为基准,设定赛季,把1个赛季的训练分成4个阶段:基础训练期,备赛训练器,比赛训练期,调整恢复期。

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1)基础训练期----堆量

开始正式的训练,强化身体的基础。目的是耐力。不要太在意身体的状态,积极积累各种身体训练。

平时以10-15km左右的慢跑为主来积累跑量,

每周跑1次间歇,用速度来刺激心肺,

每周做1次体能训练,来锻炼肌肉力量,平衡感,协调性,柔韧力;不用刻意去健身房做器械训练,对跑者来说,徒手训练更有效果。可以用app(NTC,咪咕善跑,KEEP)来辅助训练。特别是腹部,背部,臀部,大腿。

每月跑1个长距离,来锻炼耐力,强化毛细血管网络

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