亚洲蹲
所谓的“向下蹲”就是屈膝下蹲，亚洲蹲就是最典型的代表；向后蹲，才是正确的深蹲，也就是用髋主导发力的深蹲。
很多人在深蹲后，发现大腿前侧尤其是膝盖向上一点点的位置非常酸，若膝关节此前有伤，膝盖会马上出现疼痛感。
这就是向下蹲，用膝关节主导发力的结果，可以想象身体是一个杠杆，如果使用膝关节为主导发力，那么这个杠杆的支点在膝关节上，起身时，需要撬起膝关节以上的身体重量，可以想象此事支点的受力会多大，就算力线正确，长此以往，膝关节疼痛也会在所难免。
向后蹲
如果我们积极使用髋关节主导发力，向后蹲，首先，人体最有力量的几块肌肉，都在髋关节附近，如果用髋关节来作为杠杆的支点，受力就会小很多。
很多初学者进行深蹲时候不习惯屈髋往后蹲，这回导致膝关节过多的“往前推”，将压力全部给了膝关节。
所以深蹲前学习向后蹲很重要，要把深蹲看作是一个“坐”的动作。
培养“向后蹲”的动作模式：
箱式深蹲：
- 练习目的：
设定参照物的方式非常容易培养蹲下去的动作模式，在屁股下面放个箱子，诱导我们“向下坐”从而学会如何正确使用髋关节。
动作要领：
- 双脚分开站立与髋部同宽，保持背部挺直
- 找到臀部主动接触凳子，坐下去就感觉
- 利用髋部肌群的离心控制，缓慢向下，直至臀部接触到凳子。
- 同时启动髋关节及膝关节向上回到初始位置
- 千万不要只做膝往前推的动作
掌握好深蹲技术对日常生活和训练帮助都非常大，深蹲看起来简单，其实相当有技术难度，想完成成一个标准的深蹲，是从脚的站位和如何下蹲开始的，千里之堤，毁于蚁穴，只有对每一个最基础的细节的把控，才能帮助我们完成一个标准的深蹲；
小结一下：
站位的选择可以双脚与肩同宽，脚尖外展30度；
下蹲的第一步是向后蹲，同时积极依靠髋关节作为主导发力，带动膝盖下蹲。
