11月13日19:30，凤凰大健康《FITT抗阻力运动》在凤凰卫视中文台、凤凰秀APP同步播出，敬请期待！
不要再做无效的运动了！
一种运动，只需要一根弹力带，每周坚持2-3次，可以让全因死亡风险降低15%、心血管疾病风险降低17%、癌症风险降低12%、糖尿病风险降低17%！重点是，每次运动时间不用超过半小时，效果就很好！
最适合中老年人的运动方式
很多中老年人非常关注自己的健康，也会经常运动。大多数中老年人都会选择跑步、快走、广场舞、打太极等运动，这些运动其实都属于有氧运动，虽然很健康，但其实并不是最高效、最健康的运动！
一项发表在《英国运动医学杂志》的研究发现，每周做这种运动的人群，全因死亡风险降低15%、心血管疾病风险降低17%、癌症风险降低12%、糖尿病风险降低17%。
如果每周又做有氧运动，也做这种运动，那么健康效果更佳！它可以让全因死亡风险降低40%、心血管疾病风险降低46%、癌症风险降低28%、糖尿病风险降低20%！
北京协和医院康复医学科物理治疗师 郑艺
这种高效、防病的运动就是抗阻力运动。抗阻运动简单的说，是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。它可以让你的健康最大化，尤其是对于肌肉含量降低的中老年人，是非常有效、健康的运动方式！
抗阻力运动其实并不难，大家在家就能做，而且只需要一根弹力带！
在家就能做的抗阻力运动
北京协和医院康复医学科物理治疗师 郑艺
美国运动医学会老年人运动测试与处方指南中建议，每个人每周可以进行至少2次的抗阻力运动。
1.坐姿划船
【动作要求】：受试者坐位，将弹力带放置在双脚下，可以将双脚抬起，亦可将双脚倚靠在地面，抬头挺胸，要求背部挺直，保持躯干稳定，以肘部拉起弹力带，向腹部方向拉拢，同时，向后挤压肩胛骨，保持5秒，缓慢将弹力带放回原位。
【主要锻炼肌群】：上肢及背部肌群。
【注意事项】：要求受试者背部挺直，不能倚靠椅背，同时保持正常呼吸，不能憋气。需要受试者注意地面安全，防止跌倒。
2.坐位提膝
【动作要求】：受试者坐位，要求将一只脚踩住弹力带，另一只脚抠住弹力带另一端，背部挺直，保持躯干稳定，双手扶住座椅为准备动作，开始时，提膝，至水平位置，再缓慢放下，左右交替进行。
【主要锻炼肌群】：大腿前部肌群。
【注意事项】：整个过程中，不能憋气。保持正常呼吸节奏，注意地面安全，防止跌倒。
3.站姿髋外展
【动作要求】：受试者站立位，要求一只脚踩住弹力带，另一只脚抠住弹力带另一端，一只手手扶着座椅，保持躯千稳定，为准备动作，开始时，臀部发力，做髋外展动作，此阶段要保持身体重心稳定，达到一定关节活动范围时，缓慢放下。
【主要锻炼肌群】：臀部及腿部肌群。
【注意事项】：在髋外展阶段，身体重心避免发生侧倾，应保持稳定。同时，手扶座椅，保持正常呼吸节奏，注意地面安全，防止跌倒。
4.髋后伸
【动作要求】：受试者站立位，要求一只脚踩住弹力带，另一只脚抠住弹力带另一端，一只手手扶座椅，保持躯干稳定，为准备动作，开始时，臀部发力，做髋后伸动作 (或后踢腿动作），此阶段要保持身体重心稳定，达到一定关节活动范围时，缓慢放下。
【主要锻炼肌群】：臀部及腿部肌群。
【注意事项】：在髋后伸阶段，身体重心避免发生前倾，应保持稳定。同时，膝关节伸直，避免小腿发力，双手扶座椅，保持正常呼吸节奏。整个过程中，正常呼吸，不能憋气。注意地面安全，防止跌倒。
5.侧平举
【动作要求】：受试者站立位，一只脚踩住弹力带中间部分，双手手持弹力带，自然垂于身体两侧，身体自然站直，抬头，收腹挺胸，要求保持躯干稳定，准备开始，受试者体侧平举，肘关节处呈一定屈曲，注意力集中在肩部发力，达到水平位置时，再缓慢放下。
【主要锻炼肌群】：肩部肌群。
【注意事项】：要求受试者肘关节不能完全伸直，注意力集中于肩部，避免发力部位集中在手部或时关节处。保持正常呼吸节奏，注意地面安全，防止跌倒。
北京协和医院康复医学科物理治疗师 郑艺：大家可以每周做2-3次的抗阻力运动，配合每周1-2次的有氧运动，坚持下去就能明显获得运动带来的健康好处！
注意：做运动前，一定要保证周围环境的安全，运动过程中也要保证周围不危险尖锐物品，尤其对于老年人群，如果体力无法完成，不要强求，安全第一！
