不得不说，常年的坚持锻炼，让60岁的岩永义次，看起来比同龄人年轻很多！
尽管年龄增加，但他的成绩退化的幅度却比同龄人小很多，50岁时他5000米仍然保持着15分半的水平，还打破了当时日本男子50岁 10000m 的全国纪录，从此之后他就开始了对世界纪录的追逐。
破纪录成绩的取得，并不是平白无故的，这种活到老学到老、认真进取的态度，真的值得所有跑者学习。
正如日本跑圈所信奉的一句话：天赋有上限，而刻苦训练没有上限。
所以，想成为大神，想跑出好成绩，靠的是日复一日的坚持与自律，靠的是正确的方法和不放弃的决心。
打破10000米60岁世界纪录后，当被问到之后自己的跑步目标是什么时，岩永义次表示：打破自己的纪录。老爷子也是霸气！
看到60岁老爷子都这样进取，我们年轻人还有什么理由不努力！
虽然对于大部分业余普通跑者来说，10公里（10000米）跑到33分真不是一件容易的事，但坚持不懈的训练总会让你超越之前的自己。
此前我们曾推送了一篇文章《为什么说10公里成绩能决定你全马跑多快？》，其中讲到了业余跑者如何提高10公里成绩的4种训练方法。后来有跑友留言说问，有没有具体的训练方法来针对性地训练。
那么今天就给大家说说，10公里如何跑进45分、40分、35分的训练方法。
01
10公里如何跑进45分？
这意味平均配速要达到4分30秒以内。下面介绍4种训练方法：
1. 每周跑量尽量接近50公里，其中80%跑量配速在5分30秒即可；
2. 最大摄氧量训练：4×1600米。每个1600米用时6分55秒，中间休息3-4分钟；
3. 20-25分钟节奏跑，配速4分35秒；
4. 3×3200米间歇跑，配速4分30秒，中间休息5分钟。
02
10公里如何跑进40分？
对于业余跑者来说，10公里跑进40分可以算得上大神级的人物了，很多人也将这一成绩作为自己10公里PB的目标。下面就介绍 6 种训练方法，每周根据自己的能力进行分配：
1. 轻松跑：配速5分，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速尽量接近4分；
3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分24秒，中间休息2分钟；
4. 20分钟节奏跑，配速4分08秒；
5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时6分10秒，中间休息4分钟；
6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分50秒，中间休息2分钟。
03
10公里如何跑进 35 分？
10公里能跑进35分的跑者，不出意外全马基本都是破3选手。接下来介绍10公里跑进35分的6个训练，以下训练每周根据自己的能力进行分配：
1. 轻松跑：配速4分30秒，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速尽量接近3分30；
3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分15秒，中间休息2分钟；
4. 20分钟节奏跑，配速3分35秒；
5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时5分30秒，中间休息4分钟；
6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分20秒，中间休息2分钟。
如今大部分跑友开始了冬训，冬天因为气温低，肌肉粘滞性比较强，身体也不容易活动开，地面、跑鞋都比较硬，所以并不是跑无氧训练，比如间歇的好时期。
所以对于上文提到的间歇训练可以放到夏天练，冬训的重点是有氧积累，多跑一些比10公里长的距离来以长促短，提升有氧能力；如果想加一些强度，可以增加一些混氧训练。
所有马拉松运动员都是以有氧为基础，强度为突破的。混氧就是基于这两者之间，是一个过渡，是可以有效地挖掘你的氧域宽度的训练。
跑混氧的几种方法：
恒定混氧：跑25~30公里，用稍快于马拉松目标配速的配速跑，比如你的目标配速是5分，那就用4分50秒到4分55秒的配速跑这一段距离；
变速混氧：跑25~30公里，每5公里配速提高5秒；
大混氧：跑5到6个5公里，一次比一次快；
小混氧：跑10公里，前面8公里轻松跑，最后2公里冲刺。
