3公里跑步几分钟合格,3公里跑步标准时间正常人

马上夏天了，该穿短袖了，现在过年吃的胖胖的30天练成马甲线，早晨起来跑步，刚跑3公里，持续一周后加到5公里，跑前记得热身，跑后记得拉伸，跑前少量饮水，跑后尽快补水，早饭选用优质脂肪优质蛋白优质碳水化合物，比如鸡蛋，牛奶，玉米，红薯，各种青菜，中午就比较随便简单一点，正常吃饭，什么都可以吃，尽量少盐少油，下午6:00~8:00进行二次有氧训练，如果早上跑了5公里，那下午就跑3公里，下午3公里等于慢跑，配速大概在6左右，跑完以后做，1~2个小时的力量训练，比如今天练腹部和胸部，两个部位持续两个小时，每个部位持续一个小时，胸部12一组，每组休息30秒，腹部，25~41组，每组休息50秒，做完记得拉伸晚饭相当简单，5个鸡蛋，一个红薯，一个玉米，有条件的话可以吃鸡胸肉，牛肉，有蛋白粉的可以吃，厄鸡蛋蛋白粉，主食的话就用红薯，玉米土豆或者是全麦面包，每天睡够8个小时，建议睡够10个小时，多吃蔬菜水果，早晚，尽量不要吃高油高盐，高脂肪的东西，中午可以适当吃，但是不宜多吃，