随着妊娠周数的增加，子宫和胎儿增大，准妈妈的重心会发生改变。为适应胎儿的需要，骨盆向前翘起，使得下背弯曲更加显著。如果你任由这种情况继续发展下去，置之不理。你的核心肌群又不够强壮，那么那你的下背弯曲会更加严重。这会对你下背部肌肉造成损伤——简而言之，长时间保持一个姿态，下身肌肉不平衡，进而引发背痛、腰痛，越不动疼痛会越加重。
孕期适当的锻炼，如正确的抬举或站立姿势是很好的加强脊椎训练。与之前教给大家的呼吸收腹练习结合起来，有助于缓解腰椎后伸，使脊椎保持适中的曲线。同时掌握良好姿势，为产后恢复好身材做准备。
Eleain明白了，想要达到健康的好身材，要从现在开始，从解决下背痛开始。下背痛是很多孕妇都有的困扰，以下7个简单有效的训练动作，帮你轻松缓解孕期腰背痛。
1.耸肩
- 放松肩部与颈后肌肉（上斜方肌）。
- 活动平衡肩胛骨的肌肉（下斜方肌和前锯肌）。
- 让你身体感受正确的肩部姿势。
开始位置
- 采用坐姿或站姿。
- 双脚分开与髋关节同宽（如采用坐姿，坐于坐骨上），双手下垂与髋关节平行，骨盆和脊椎处于中立位，放松双膝。
动作
- 腹部轻轻向脊椎收拢。
- 肩膀上提靠近耳朵，保持两个数。
- 缓慢放下肩膀。
- 继续，肩膀下抑（感觉双手插向地面），保持四个数。
2.抬手臂
- 改善肩膀与躯*稳定性
开始位置
- 采用坐姿或站姿
- 双脚分开与髋关节同宽（如采用坐姿），双手直臂下垂与身体两侧，骨盆和脊椎处于中立位，放松双膝。
动作
- 腹部轻轻向脊椎收拢。
- 挺胸，手臂向地面方向下沉，肩胛骨用力向下拉。
- 保持肩胛骨下拉状态，双手向前平伸与肩膀同高。
- 让肩膀远离耳朵，抬高手臂时不要抬高肩膀。
- 想象你的手臂很轻，肘部柔软，像抱着一个大气球。
- 抬高你的手臂时下背不动，身体不要向后倾。
- 放低手臂，重复同样动作。
3.踏脚
增强骨盆与核心稳定性，改善全身的血液循环，加强平衡与协调能力。
开始位置
- 双脚尖向前，双脚内侧平行。双脚、双膝分开与髋关节同宽，双膝放松（但不要弯曲），肩膀下沉。
- 手指置于身体两侧，与裤边缝平行。
- 拉伸颈后部，头顶伸向天花板。
- 骶骨向地板方向拉伸。
