踏脚训练
动作
- 轻轻将腹部吸向脊椎。
- 一侧脚跟离地，身体重心落在一只脚的前部。
- 脚放回地板，另一只脚重复同样动作。
- 骨盆不要要左右摇摆。
- 适应这一动作之后，可以开始“踏脚”——一侧脚跟落下时，另一侧脚跟抬起，双脚轮流进行。膝盖弯曲时，臀部上侧应保持不动。
- 重复次数。
孕晚期时，做该动作骨盆应保持不动。如果骨盆无法保持稳定，可以找椅子轻轻扶住保持身体平衡。
4.双臂肩关节外旋
在加强背部菱形肌的同时，伸展胸前和肩膀前部的肌肉。
开始位置
- 与“脚踏”的开始位置相同。也可采用坐姿。
动作
- 将腹部吸向脊椎。
- 腰椎处于中立位，收下巴，双耳与肩膀平行，拉长颈后部。
- 动作从上背开始，而不是中背或下背。
- 手掌掌心向天花板，大臂紧贴身体，腋下夹紧，大臂与小臂成90度。
- 由拇指引导，大臂不动，小臂向外旋，想象用肩胛骨之间夹着一支笔。
- 收腹，沉肩，肘部贴近身体。
- 恢复到开始位置。
5.站姿屈伸髋
当身体在重心改变的情况下如何保持身体稳固的能力。着重锻炼大腿和臀部肌肉，以及深层腹肌、骨盆底和背部伸肌群。也就是通过次动作的训练来加强久坐人群最薄弱的后侧链肌群。
开始位置
- 与“踏脚”的开始位置相同。
- 双脚分开与肩同宽，而不是与髋关节同宽。
- 动作开始时伴随呼吸，先轻轻收腹，收盆底肌，感受让胎儿靠近脊椎。
- 身体重量应均匀平衡分布在双脚，训练过程中颈部与脊椎应保持一条直线。
动作
- 动作开始，臀部向后推，小腿保持垂直地面，双膝微微弯曲，脊椎伸长。
- 双臂应感觉放松，臀部抬起时，手臂向前伸展。
- 双脚均匀用力，稳稳站起，恢复到开始位置。
此动作可以站在一面墙壁前面，感觉臀部启动时，有向后找墙壁的感觉。
6.四肢着地收缩腹部——第一级别
增强核心稳定性，加强背部肌肉。四肢支撑时同时也是在加强肩胛骨和骨盆的稳定性。
开始位置
- 双手置于肩膀正下方，肘部不要锁死或用力。
- 双膝置于臀部正下方，如感觉舒服，脚背可平放于地板上。
- 坐骨朝向正后方，颈部与脊椎成一条直线，不要塌腰。感觉头顶和坐骨分别有向两端远方拉伸出去。
动作
- 先吸气。呼气时，从骨盆底收紧臀部，脊椎处于中立位。收缩及放松腹部时，脊椎位置应保持不变。
- 整个过程中正常呼吸，保持这个姿势10秒钟。
- 放松，腕部部再用力。
- 重复这个动作3-5次
第二级别：精确位置
