- 与第一级别的开始位置相同。
- 肩膀远离耳朵，想象着将肘部靠近肋骨，头与脊椎成一条直线，脊椎处于中立位。
- 脊椎保持中立位，收缩腹部，收紧臀部。
- 抬起右臂向身体前方伸出，用手指触摸地板。
- 双肩持平，不要前倾。
- 将左腿伸向身后，用脚趾触摸地板。
- 臀部两侧应持平。
- 身体躯干稳定，保持数秒钟，正常呼吸。
- 右手与左腿回到开始位置，另一侧重复同样动作。
- 整个过程中应收缩腹部，肩膀保持平衡、下沉。
- 必要时可以坐下，放松一下手腕。
- 每侧重复3-5次。
第三级别：“超人”
- 头与脊椎成一条直线，脊椎处于中立位，收缩腹部。
- 如第二级别，将呈相反方向的手臂和腿按照“精确位置”摆放。
- 由拇指引导，抬起左手，与肩膀成一条直线。
- 保持数秒钟，然后返回到原位。
- 左腿抬高离地，骨盆保持水平，腿伸直。
- 保持数秒钟，然后回到开始位置。
- 另一侧重复同样动作。
- 每侧重复3-5次。
7.侧抬腿
加强腹背部的深层肌肉，着重锻炼骨盆的稳定性，强健臀部和大腿外侧的肌肉。
开始位置
- 侧卧，用手臂支撑头部（必要时可把靠垫置于头下），另一手支撑在身体前方。身体成一条直线，重量集中在身体前侧。如果身体无法达到平衡，可以将下面的小腿向后弯曲。
侧抬腿
动作
- 让胎儿开进脊椎——想象着将靠近地面的肋骨抬高到离地板1mm处。
- 脚背绷直，抬高上侧的腿，与臀部上侧成一条直线。
- 抬腿时骨盆保持不动。
- 勾脚尖落腿，感受小腿继续被拉伸。
- 每条腿重复以上动作6-12次。
