1.
上坡时降速求稳，保持节奏，调整重心
跑马时遇到上坡，特别是长长的上坡，最让热头疼，即使是专业选手，也不免会降速。
在遇到上坡时，选手如果还想保持目标配速，那么你就需要增加运动强度往上冲，这往往会导致心率猛增、呼吸加快，打乱跑步节奏同时还会消耗大量体能，后面跑起来有时候就很难找到之前的节奏。
所以，在跑马时遇到上坡，你需要关注的不是保持配速的稳定，而是更加关注心率、呼吸和步频节奏的稳定。因此，遇到上坡，降速求稳，小步快频，调整身体重心，身体微微向前倾，最好用前脚掌着地，有利于依靠前脚掌“扒地”的力量，让身体重心克服重力向上向前运动。
2.
下坡时，脚后跟先着地，切勿大阔步
下坡时，身体重力会让我们加速向下，所以选手要注意借助重力和惯性自然往下冲，不要过于紧张或者“刹车”、减慢节奏，否则反而更容易肌肉紧张或受伤。下坡时为了防止冲下坡失控，我们重心适当后仰，这样有利于控制身体重心的稳定，防止冲下坡失控。
下坡过程中，脚后跟先着地要比前脚掌先着地更省力，因为重心不再那么前倾，有利于稳定身体重心，防止冲下坡失控。同时，保持腿部的折叠弯曲，利用肌肉的缓冲能力来减少下坡带来的地面撞击，减少关节受到的冲击力。
下坡时，选手最好不要大步流星的向下冲，因为下坡每一步的落地冲击要更大，没有强健的腿部肌肉，跨步过大会导致身体重心不稳，如果脚没踩稳，很容易摔倒或者扭伤脚踝，增加了受伤的几率。
3.
赛前每周一次坡道训练，有利于提高比赛表现
专业运动员，在平时训练过程中，坡道训练是每周必修的科目。所以，对于业余选手来说，想在比赛中跑出好成绩，必须进行一些有针对性的训练。
爬坡训练有什么好处呢？
- 能够强化跑步所需的腿部肌肉，提高臀部、四头肌、腓肠肌和比目鱼肌的力量；
- 增强心肺功能，提高最大摄氧量；
- 增强在比赛中的爬坡能力，帮助提高跑步速度。
如何练呢？
有条件的跑友，平时可以选择一些带有上下坡的公路、桥梁进行跑坡的训练，或者利用公园中的一些坡道进行练习，比如北京奥森的仰山，就是很好的爬坡训练的地方。
此外，周末也可以去上山，进行一次“轻”越野训练，距离一般12-20公里为宜，强度不需要太高，地形最好是草皮、土路、沙地等较软的地面，这样可以最大程度减少受伤风险，而且对加强下肢力量、核心力量和协调性都很有好处。
