反向划船通常使用正握握法，缺乏肌肉控制的节奏，并且不需要考虑造全身肌肉的紧张程度。尝试切换成反握握法，如果想增加运动行程，在杠铃上加上垫子并尝试每次都碰到垫子，甚至可以在动作的最高点加一个短暂的停顿，确保每一次动作都获得最大的肌肉收益。
4. 确保每一个动作有效训练肌肉如果你有充足理由去解释半程动作的好处，那就尽管去练，但大多数时候，还是应该使用全程动作——调动尽可能多的肌肉和动作范围。
做T杠划船，20公斤的杠铃片很容易就碰到胸部，那么上背部自然而然得不到好的感受。尝试俯身划船的变式，将负重划向靠近髋关节的位置，针对上背部的肌肉进行训练。调整过的T杠划船和我们习惯使用的，或经常看到的其他方式完全不同。
将20公斤的杠铃片换成直径更小的杠铃片。重量轻一点，在划船时专注于让前臂尽可能靠近大腿内侧。动作运动行程更大，上背部的收缩感会更强烈，并且下背部保持更直立。
1. 标准的反向划船，做至少18次（女生的话，12次）。如果无法完成，那相对的增力训练需要加入训练计划。
2. 拉的训练需要增加，训练容量要多过推的。
3. 如果练胸像力量举选手，那么练背就需要像健美运动员。
4. 用卧推重量的75%重量，增加到引体向上的负重上。
5. 肩膀要保持健康，没有伤痛，增加水平拉的动作，而非垂直拉的动作。
6. 突破背部瓶颈，使用常被忽视的握法角度和动作轨迹。
7. 负重引体向上，可以理解成是上半身深蹲一样重要的训练。对握或者吊环的练法增加更大的回报。
8. 上斜方肌可以很发达，但不要忘记在训练中，忽视中下斜方肌。
9. 如果很难感受到背阔肌做工，在大重量的下拉动作用直臂下拉和屈臂上提进行热身。10. 比辅助引体向上更好的选择，就是离心阶段的变式和不同握距的握法。
