怎样步行才有健身效果,健身走路的正确方法

首页 > 健身 > 作者:YD1662023-04-16 06:14:44

很多人坚持不下去锻炼身体的理由是工作、学习、带孩子太忙了,根本没时间……

但是如果告诉你,每天只需快走11分钟,你的身体就会获益不少!那么,你还有什么理由坚持不下去呢?

怎样步行才有健身效果,健身走路的正确方法(1)

健康时报 任璇 摄

每天快走11分钟,好处超乎想象!

2月28日,发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一项研究显示,每天11分钟(每周75分钟)的中等强度锻炼,比如快走,就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。①

每周75分钟中等强度运动足以:

降低23%的过早死亡风险;

降低17%的心血管病风险;

降低7%的患癌风险;

尤其对于某些特定的癌症,降低风险幅度更大:头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低14%~26%;肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低3%~11%。

该研究指出,目前多个指南建议,成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育活动或75分钟高强度的体育活动,但多数人为难地表示做不到。

如果即使每周运动量达到推荐的一半,会带来明显获益:每周进行75分钟中强度体力活动,可降低23%的过早死亡风险。

研究人员表示,中等强度的体育活动可以提高心率,让你呼吸更快,但你仍然可以在活动中说话。例如:快步走、跳舞、骑自行车、打网球、徒步。

没时间锻炼,日常试试快走

快走是最基本且安全的运动,除非因行动不便或平衡能力不佳而容易跌倒,或是因认知退化而容易迷路,几乎没有人不适合快走。

1. 快走的人,骨骼“硬朗”

江苏省扬州大学附属医院骨科副主任医师时代2022年在人民日报健康号“骨科大夫时代”刊文表示,骨骼健康状况好的老人,骨骼能够支持他们进行更好的运动,自然会走的速度快一点,甚至有些老人还能够小跑一段。

有的老人钙质流失过多,骨骼密度低。好比空心的树干一样,外表看着完好无损,实际上里面的内容已经空掉了。这样的骨头又怎么能够让他们健步如飞呢?②

2 .快走的人,心肺功能强

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛2015年在健康时报刊文谈到,走得快特别能说明心肺功能好。

正常人的心率在每分钟60~100次之间。走路的时候,心脏需要强有力的支持,就像汽车跑得快,发动机必须要强劲有力。试想一下,一名心脏病患者肯定走不快。同时,走路的过程中也离不开呼吸系统的支持。

如果一个人的肺脏功能不好,走几步甚至没走路就喘起来了,那么这样的老年人肯定也走不快,预期寿命也不容乐观。③

3. 快走的人,衰老得慢

2019年,刊登在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上的一项对近千人的研究发现,走路慢的人比走路快的人,各项身体机能提前衰老。④

4. 快走的人,心脏病风险低

2017年,发表在《欧洲心脏杂志》(European Heart Journal)上,英国一项对42万余人的调查发现,相比于走路快的人,走路慢的人,不仅患心脏病的风险更高,而且因心脏病死亡的风险增加了近1倍。

走路比较快的人,他们的心脏功能往往更强大,跳动更有力,血液循环顺畅,心脏疾病也会随之减少。⑤

健康快步走,做到这3点

走路是最简单的运动,了解自己适合的速度,选择恰当的时机和地点,才能真正走出健康。

1. 什么样的速度才算快走?

由于每个人的腿长及关节柔韧度不同,会导致步幅大小不一,所以,所谓速度是因人而异的。

就个体而言,以每分钟能完成的步数作为速度参考是比较科学的,每分钟完成120~140步即可定义为快走。这样的步行速度既能达到健身效果,也容易坚持。

2. 如何选择锻炼场地和环境?

快走是一种比较简单的运动,对于场地来说没有特殊的要求。

只要路面平坦,空气新鲜,没有安全隐患的场地就行,比如公园、绿茵走道等。尽量不要在马路边或人流量比较大的地方锻炼,也不要在雾霾时锻炼。

3. 快走的正确姿势是什么样的?

迈大步,后脚跟先着地,然后过渡到脚底、脚趾,接着再以脚趾用力蹬离地面,膝盖微屈,抬头挺胸,腰背挺直,双臂主动摆动。摆动双臂时,有节奏地摆到胯后。

本文综合自:

①Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669

②2022-04-12人民日报健康号“骨科大夫时代”《老人在外散步锻炼,你的走路速度揭示了健康状况,老年走路两要点》

③2015-05-07健康时报《走路快慢可预期寿命长短》

④Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123

⑤Thomas Yates, et al.,(2017). Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. European Heart Journal

来源: 健康时报

栏目热文

文档排行

本站推荐

Copyright © 2018 - 2021 www.yd166.com., All Rights Reserved.