走路是最常见的运动之一，很多人执着于每天走路的步数，认为走得越多越好。其实，除了看每天走了多少步，走路速度也要特别关注。
01 走路速度影响健康
此前，《美国医学会内科杂志》（JAMA Internal Medicine）在线发表一项研究结果显示，步行强度（如1分钟走多少步）能比更多的每日步数带来更为显著的健康获益！
研究表明：
1. 每日走路步数在 10000 步以上的人群，可以降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。
2. 在此基础上，日常步行强度（步速，以每分钟步数计算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。
相较于每日步数，步行强度（步速）与发生肿瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康获益表现出更强的关联性，为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。
02 走路快的人
身体更好
这里说的“走路快”指的是自然步速，而不是刻意快走。
1. 走路快的人骨骼好
骨骼健康状况好的人，能够支持他们进行更好的运动，自然会走得速度快一点，甚至有些老人还能够小跑一段。
2. 走路快心肺功能好
走得快的人心肺功能较好，心脏功能也更强大，跳动更有力，血液循环顺畅，心脏疾病也会随之减少。这是因为走路的时候，需要心脏、呼吸系统的有力支持，如果一个人的心肺功能不好，走几步路甚至没走路可能就喘起来了。
3. 走路快更有可能长寿
英国莱斯特生物医学研究中心 2019 年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告，揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约 47.5 万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过 50 岁。研究发现，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活 15 年～20 年。
4. 走路快的人衰老得慢
2019 年，刊登在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上的一项对近千人的研究发现，走路慢的人比走路快的人，各项身体机能提前衰老。
分析结果显示：
走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼协调性也不好；
大脑更加“显老”，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快；
此外，走路慢的人“面部年龄”也更大，即更显老。
特别提醒：
虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。
走路速度标准：
步速＞0.8米/秒
健康成年人的步速大约为每秒钟 1.3～1.4 米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在 0.8 米/秒。如果老年人的步速低于 0.6 米/秒，就可以说“走得慢”；如果老年人的步速超过了 1 米/秒，就算得上是走得快。
如何计算步速：
老人可以在地板上画一条 4 米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以 4，就可得出走路速度，最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。
03 同样是走路
为何有些人走出一身病？
1. 走路时过度关注步数
错误做法：
走路时过度关注步数，一定要走满 10000 步、20000 步，或者是跟别人进行比拼，不管多少步，走了多长时间，总之一定要走得比别人多。
正确做法：
2小时原则：不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。
循序渐进：运动不能一口吃成个胖子，要根据自己的身体状况，慢慢来，不能一上来就特别大的运动量，容易对身体造成伤害。
2. 走路姿势不对
错误姿势：
驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
挺着肚子走：增加下肢关节的压力；
拖着脚走：足弓压力特别大，也毁鞋；
内八字、外八字。
正确姿势：
挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸地走。
3. 走路时间不对
错误做法：
吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担；
空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断地消耗糖原，导致血糖下降，出现不舒适的症状等。
正确做法：
餐后应休息半小时至一小时再去走路。
4. 走路前不热身
错误做法：
很多人运动受伤，就是没有做好热身运动等准备工作，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。
正确做法：
下肢为主，上肢为辅，可以做做踢腿、拉伸等动作。
5. 走路场地不对
错误地点：
柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击；
沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚，容易崴脚。
正确地点：
走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。
6. 走路装备不对
错误做法：
穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。
正确做法：
应选择带有气囊、气垫的运动鞋，弹性较好，可以减缓运动带来的冲击。
04 健康长寿走出来
健身走三要素：步幅、步速、步态
步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步速：每秒走 2 步～3 步，每分钟 120 步～144 步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中我们要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。
健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉 20 分钟到 30 分钟或 30 分钟以上，才能对心肺起到作用。
为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路，但一定要量力而行。
总 结
健康走路注意这 6 点
不盲目追求步数；
挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸地走；
餐后应休息半小时至一小时再去走路；
走路前要热身；
最好是在有弹性的塑胶跑道上走路；
选择带有气囊、气垫的运动鞋。
健身走三要素
步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半个脚掌即可；
步速：每秒走 2 步～3 步，每分钟 120 步～144 步；
步态：要轻盈。
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2023年
《中国妇女报》《中国妇运》
审签/一帆
监制/志飞
