从实际角度出发，要能够分配好自己的训练时间。从较少的组数开始，比如每次训练从6组开始，下一次增加1-2组，直到能做到每次训练做满20组。
破坏肌肉，让它们重生在机械张力的训练日中，每组6-10次的动作，安排的大部分是大重量复合动作，集中在处于机械张力下以较少的次数提升力量。目标是在一周又一周的复合动作中变得更强，也可以叫它渐进超负荷。
在新陈代谢-肌肉受压的训练日中，每组做10-30次，更多的是器械和绳索的训练，集中是通过大训练量来创造新陈代谢和肌肉损伤。
目标是增加总体的训练量，最大程度让血液流动，并通过更好的念动一致来提高胸肌收缩的能力。
目的：渐进超负荷，共6-9组，直到肌肉力竭
组间休息：2-3分钟，根据心率恢复到基准线的时间长短而定。
训练动作 组数 次数
哑铃暂停飞鸟 1 12-15
绳索面拉 1 12-15
15度上斜哑铃卧推 3 6-8
器械卧推 3 >15
负重双杠臂屈伸 3 尽可能多
平板哑铃等长极限拉伸 1 >30秒
1. 哑铃暂停飞鸟
每个动作3秒的等长拉伸。
2. 绳索面拉
有助于收缩肩胛骨，训练三角肌和上背部，提升推的动作的训练效果。
