3. 15度上斜哑铃卧推
从3-4组，每组8-10次开始，慢慢找到合适的重量。直到可以做到一组6-8次，尽力做到推不动为止，接下来的组按每组8-10次，目标是通过训练越来越强。
4. 器械卧推
在进行平板推的动作时，重量可以重一些，休息暂停再继续完成一组15次，离心阶段放慢速度，注意每个动作用力收缩胸肌。每组目标是7-8次直到做不动，然后做5次深呼吸，并试着再做5次。停下来做5次深呼吸，再尽可能做最多，尽量每组至少做15次。
5. 负重双杠臂屈伸
身体前倾，身体向下倾斜，将刺激从肱三头肌转移到胸肌。
6. 平板哑铃等长极限拉伸
将中等重量的哑铃打开至飞鸟状态，完全拉伸，并保持。
目的：最大程度地创造肌肉损伤，共8-11组
组间休息：60-90秒，不同于训练1一样等到完全恢复。
训练动作 组数 次数
器械绳索飞鸟 1 30
绳索面拉 1 12-15
平板哑铃卧推 3 10
上斜史密斯器械卧推 5 15, 12, 尽全力
龙门架绳索飞鸟 4 15-20
1. 器械绳索飞鸟
有助于加强胸肌，让更多血液流入。
2. 绳索面拉
和前面一样，有助于收缩肩胛骨，训练肩胛骨和上背部，辅助训练。
