肱二头肌：杠铃宽距弯举、哑铃交替弯举、哑铃锤式弯举
三角肌后束：坐姿俯身侧平举、绳索面拉
周五：腿部 臀部 三角肌中束、前束
腿部：杠铃深蹲、杠铃箭步蹲、俯卧哑铃腿弯举、罗马尼亚硬拉、站姿哑铃提踵
臀部：相扑哑铃硬拉、臀推
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